お尻 · バーベル
バーベルヒップスラスト
バーベルヒップスラストは、上背部をベンチに固定して行うコンパウンド種目で、特に大臀筋をターゲットにします。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、通常は下半身トレーニングの序盤に行うのが効果的です。
正しいやり方
- 背中の上部をベンチにつけて床に座り、バーベルを脚の付け根の上にセットします。
- 足裏を床につけ、足は肩幅に開きます。
- バーベルを転がして股関節の真上に置き、肩甲骨がベンチの上端あたりにくるように背中を預けます。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。息を吐きながらかかとで床を押し、お尻とバーベルを持ち上げます。
- 肩からひざまでが一直線になるまで腰を押し上げます。
- いちばん上でお尻をしっかり締めます。
- バーベルの下りをコントロールしながら、ゆっくりと腰を元の位置まで下ろします。
よくある間違い
- トップポジションで腰を反りすぎると、負荷が臀部から腰椎に逃げてしまい、腰を痛める原因になります。
- 足の位置が近すぎたり遠すぎたりすると、負荷が臀部ではなく大腿四頭筋やハムストリングスにかかってしまいます。
- 頭を後ろに倒すと脊椎のラインが崩れ、腰が過度に反りやすくなります。
- 可動域が狭いと股関節が完全に伸展せず、臀部を最大限に収縮させることができません。
コツ・注意点
- 骨盤への食い込みを防ぐため、必ず厚手のバーベルパッドや折りたたんだマットを腰に当ててください。
- 動作のトップで脛（すね）が地面と垂直になるようにし、視線は常に正面を向いてください。
- かかとでしっかりと地面を押し、各レップのトップで臀部を意識的に収縮させて一時停止してください。
セット数と回数
筋肥大と筋力向上のためには、8〜12回を3〜4セット、セット間の休憩は2〜3分とります。純粋な筋力アップを目指す場合は、5〜6回に減らし、休憩時間を少し長めにとりましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
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よくある質問
なぜ臀部の発達にはスクワットよりもバーベルヒップスラストが好まれるのですか？
ヒップスラストは脊椎への軸方向の負荷を最小限に抑えつつ、股関節の完全伸展時に最大の負荷をかけるため、スクワットよりも直接的に臀筋を鍛えることができます。
ヒップスラスト中に腰が痛い場合はどうすればよいですか？
顎を胸に引き寄せ、体が一直線になった時点で動作を止めて、腰が反らないようにしてください。痛みが続く場合は運動を中止し、専門家に相談してください。
