お尻 · 自重
ファーレッグヒップスラスト
ファーレッグ・ヒップスラストは、上背部をベンチに乗せ、片足でヒップを押し上げ、もう片方の足を真っ直ぐ伸ばした状態で行う高度な片脚臀部トレーニングです。大臀筋を孤立させて鍛え、筋力バランスを整えるのに最適で、メインの片脚種目や追い込み種目として適しています。
正しいやり方
- 背中の上部をベンチに預け、片足を床にしっかりつけます。
- もう一方の脚はまっすぐ伸ばし、動作中は浮かせたままにします。
- 必要であれば股関節の上にウェイトを乗せます。
- お尻を締め、床についた脚で押して腰を持ち上げます。
- 一番上で止め、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
よくある間違い
- トップポジションで腰を反りすぎると、臀部への負荷が逃げ、腰椎に負担がかかります。
- 接地している足のかかとが浮くと、臀部ではなく大腿四頭筋や膝関節に負荷が集中してしまいます。
- 骨盤が傾いたりねじれたりすると、骨盤が不安定になり、ターゲットとなる筋肉への刺激が減少します。
コツ・注意点
- 腰の反りを防ぐため、顎を引いて胸に近づけ、上ではなく前方を見るようにしてください。
- ヒップを完全に上げた時にすねが垂直になる位置に足を置いてください。
- 接地したかかとでしっかりと地面を押し、各レップのトップで1秒間静止してください。
セット数と回数
片脚につき10〜15回を3〜4セット行い、左右の間に60〜90秒の休憩を挟んで、片脚の筋力向上と筋肥大を目指しましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ファレッグ・ヒップスラストは腰にとって安全ですか？
股関節から動かし、ロックアウト時に背骨を反らせすぎなければ安全です。腰に違和感や痛みを感じた場合は、すぐに中止して専門家に相談してください。
このエクササイズはジムのベンチなしで自宅でできますか？
はい、頑丈なソファや安定した低い椅子に背中を乗せるか、床で直接シングルレッグ・ヒップブリッジを行うことができます。
