脚 · バーベル
バーベルバックスクワット
バーベルバックスクワットは、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスの筋力と筋量を高めるための基本的なコンパウンド種目であり、高い体幹の安定性が求められます。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、エネルギーが最も高い脚トレの冒頭に行うのが最適です。
- 器具
- バーベル
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、バーベルを背中の上部に乗せ、肩幅より広い手幅で無理なく握ります。
- 背すじを伸ばし、胸を張って、目線はまっすぐ前に向けます。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。いすに座るようにお尻を後ろへ引きながら、ひざを曲げて体を下ろしていきます。
- 太ももが床と平行になるまで下ろし、ひざがつま先より前に出ないようにします。
- 息を吐きながらかかとで床を押し、股関節とひざを伸ばして元の姿勢に戻ります。
よくある間違い
- 立ち上がる際に膝が内側に入ると、膝関節に過度な負担がかかります。
- スクワットのボトムポジションで背中が丸まると、腰椎への負担が大幅に増大します。
- かかとが浮くと負荷が爪先側に移動し、土台が不安定になります。
- しゃがむ深さが浅すぎると、臀筋への刺激が制限され、可動域をフルに使えません。
コツ・注意点
- しゃがむ前に深く息を吸って腹圧を高め、動作中ずっと体幹を固めてください。
- 動作中、常に膝が爪先と同じ方向を向くように意識してください。
- 肩甲骨を寄せてバーベルを上背部にしっかりと固定し、安定した棚を作りましょう。
セット数と回数
純粋な筋力アップには3〜5セットを3〜6レップ、休憩は2〜3分。筋肥大には3〜4セットを8〜12レップ、休憩は90〜120秒を目安にしてください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
バーベルバックスクワットは腰にとって安全ですか？
背骨を中立に保ち、適切に腹圧をかけて行えば、後部連鎖を安全に強化できます。痛みを感じる場合は、運動を中止して専門家に相談してください。
可動域や器具が不足している場合、バックスクワットの代わりになるものは何ですか？
フロントスクワット、ダンベルゴブレットスクワット、レッグプレスマシンが最も効果的な代替種目です。
