背中 · ダンベル
ダンベルリアフライ
ダンベル・リアフライは、リアデルト（後部三角筋）と上背部の筋肉をターゲットにしたアイソレーション種目です。あらゆるフィットネスレベルに適しており、姿勢改善や肩のバランスを整えるために、上半身やプッシュ・プル系のワークアウトの最後に行うのが最適です。
- 器具
- ダンベル
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- ベンチの端に座り、足裏を床につけます。
- 背中をまっすぐ保ったまま、股関節から上体を前に倒します。
- 両手にダンベルを持ち、腕を下に垂らして手のひらを向かい合わせます。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。息を吐きながら、大きな弧を描いてダンベルを横に持ち上げ、肩甲骨を寄せます。
- 背中の上部と三角筋後部を使うことを意識します。
- 動作はコントロールし、反動で振り上げないようにします。
- 背中の上部に効いているのを感じながら、ゆっくりダンベルを元の位置に戻します。
よくある間違い
- 重すぎる重量を使うと体が揺れてしまい、負荷がリアデルトから腰に逃げてしまいます。
- 肘を曲げすぎるとローイングの動作になり、リアデルトへのアイソレーション効果が低下します。
- 動作中に肩をすくめると僧帽筋上部が過剰に働き、首に不要な負担がかかります。
コツ・注意点
- 肘を軽く固定した状態で曲げ、手ではなく肘で動かすことを意識してください。
- 反動や勢いを使わないよう、セット中は体幹を完全に固定してください。
- ダンベルを落とすのではなく、ゆっくりと下ろすことでエキセントリック収縮をコントロールしてください。
セット数と回数
厳密なアイソレーションを維持するため、軽めから中程度の重量で12〜20レップを3〜4セット行います。セット間の休憩は60〜90秒です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ダンベルリアレイで最も使われる筋肉はどこですか？
三角筋後部が主働筋で、菱形筋や僧帽筋中部が補助的に働きます。
腰に不安がある場合でもダンベルリアレイはできますか？
座って胸を太ももに乗せるか、インクラインベンチにうつ伏せになって行うと、腰への負担を軽減できます。
