お尻 · ケーブルマシン
ケーブルドンキーキックバック
ケーブル・ドンキーキックバックは、コントロールされた股関節伸展を通じて大臀筋をターゲットにし、強化するために設計されたアイソレーション種目です。下半身トレーニングの最後に行うことで、脊椎に軸方向の負荷をかけることなく、臀筋を完全に追い込むのに最適です。
正しいやり方
- ケーブルマシンの低い位置のプーリーにアンクルストラップを取り付け、重量を設定します。
- ストラップを片方の足首に巻き、マシンの方を向いて立ち、マシンにつかまって体を支えます。
- 軸足のひざを軽く曲げ、ストラップをつけた脚を伸ばしたまま後ろへ上げます。
- お尻と体幹に力を入れ、かかとを天井に向かって押し出すように脚を伸ばします。
- 一番上で少し止めてお尻を締め、コントロールしながら脚を下ろします。
- 片脚で目標の回数を終えてから、反対の脚に替えます。
よくある間違い
- 動作の頂点で腰を反らせると、臀筋への負荷が逃げ、腰椎に負担がかかります。
- 体幹を揺らしたり反動を使ったりすると、ケーブルによる持続的な抵抗が減少します。
- 重すぎる重量を選択すると可動域が制限され、ハムストリングスが代償してしまいます。
- 軸足の膝をロックすると、関節に不必要なストレスがかかり、安定性が損なわれます。
コツ・注意点
- 股関節から少し前傾し、コアを締めて骨盤を安定させましょう。
- かかとを後ろに押し出すように動作をリードし、収縮のピークで意識的に絞り込みます。
- ケーブルによる緊張時間を最大化するため、戻す動作（エキセントリック局面）をゆっくりコントロールしてください。
セット数と回数
片足につき12〜20レップを3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩して、臀筋の筋肥大と持久力を最大化しましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
ケーブルドンキーキックバックは腰に安全ですか？
体幹をしっかり固定し、腰を反らせすぎないようにすれば、背骨に非常に優しい種目です。腰に痛みを感じた場合は、すぐに中止して専門家に相談してください。
自宅でこの種目を代用するにはどうすればいいですか？
四つん這いになり、太ももや足首にループ状のトレーニングバンドを巻くか、アンクルウェイトを装着することで同じ動きを再現できます。
