脚 · ダンベル
ダンベルランジ
ダンベルランジは、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスを鍛えながら、バランス感覚と体幹の安定性を養う下半身の片側運動です。あらゆるフィットネスレベルの方に適しており、通常は高重量のスクワットやレッグプレスの後の補助種目として取り入れられます。
正しいやり方
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両手にダンベルを持って体の横に下ろします。
- 上体をまっすぐ、肩を開いたまま、片脚を前に踏み出します。
- 前の太ももが床と平行になり、後ろの膝が床すれすれになるまで体を下ろします。
- 前の膝が足首の真上にくるようにし、つま先より前に出しすぎないようにします。
- 体重をかかとに乗せたまま床を押し、元の姿勢に戻ります。
よくある間違い
- 前側の膝が内側に入る（ニーイン）。膝関節や靭帯に過度な負荷がかかります。
- 歩幅が狭すぎる。前側の踵が浮き、膝蓋腱に過度な負担がかかります。
- 背中が丸まる、または前傾しすぎる。負荷が脚から腰に移ってしまいます。
- 後ろ側の膝を床に強く打ち付ける。膝蓋骨を痛めるリスクがあります。
コツ・注意点
- バランスを保つため、綱渡りのように一直線ではなく、腰幅を意識して足を前に踏み出しましょう。
- 動作の最下部で、両膝が約90度になることを目指しましょう。
- 胸を張り、肩を引いた状態で、ダンベルを体の横に自然に垂らしましょう。
セット数と回数
筋肥大と筋力向上のため、片脚につき8〜12回を3〜4セット行いましょう。セット間の休憩は60〜90秒です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ランジで臀部により負荷をかけるにはどうすればいいですか？
歩幅を少し広めに取り、背筋を伸ばしたまま上体をわずかに前傾させると、前側の臀部への刺激を最大化できます。
腰痛がある場合、ダンベルランジは安全ですか？
ダンベルを両手に持つスタイルはバーベルを背負うよりも脊椎への負担が少ないですが、痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門医に相談してください。
