腹筋 · 自重
シットアップ
脚を上げた状態で行うシットアップは、腹直筋をターゲットにしつつ、腸腰筋の関与を抑えるコア自重トレーニングです。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、ワークアウトの最後や腹筋サーキットの一部として最適です。
正しいやり方
- マットに仰向けになり、脚を持ち上げてひざを90度に曲げ、すねが床と平行になるようにします。手は頭の後ろに軽く添えるか、胸の前で組みます。
- お腹に力を入れ、息を吐きながら背骨を一つずつ丸めるように上体をひざへ近づけていきます。
- 脚は動かさず、腰や脚の反動を使わないようにします。
- 息を吸いながら、動作をコントロールしてゆっくりと元の姿勢に戻ります。
よくある間違い
- 手で首を前に引っ張ると、腹筋に負荷がかかる代わりに頸椎に過度な負担がかかります。
- 脚を振ると反動が生まれ、コアの筋肉から持続的な緊張が失われます。
- マットに急激に戻るとエキセントリック収縮のフェーズがなくなり、筋肉への刺激が大幅に減少します。
コツ・注意点
- 視線を斜め上に向け、頸椎をニュートラルな位置に保ちましょう。
- 腹筋の収縮を最大化するため、上体を起こした頂点で完全に息を吐ききってください。
- 股関節と膝の90度の角度を維持し、太ももを胸の方へ引き寄せないようにしましょう。
セット数と回数
筋持久力を高めるため、12〜20回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このバリエーションは通常のシットアップよりも腰にとって安全ですか？
脚を上げると腰椎がマットに密着し、腸腰筋の関与が減るため、腰への負担が軽減されます。鋭い痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。
脚を上げたままにするのが難しい場合、このエクササイズの代わりは何が良いですか？
足を床につけた状態でのクランチやデッドバグは、股関節への負担を抑えつつ、同様の体幹トレーニング効果が得られます。
