肩 · ダンベル
ダンベル立位ラテラルレイズ
ダンベル・スタンディング・ラテラルレイズは、三角筋中部を鍛え、肩のシルエットを広げるためのアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、高重量のオーバーヘッドプレスの後の補助種目として最適です。
正しいやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ち、手のひらを体に向けて体の横で構えます。
- 背すじを伸ばし、お腹に力を入れておきます。
- 息を吸い、ひじを軽く曲げます。息を吐きながら、ダンベルを左右へ肩の高さまで上げます。
- 肩の筋肉を使う意識で、動作はコントロールします。
- ひじと手が同時に上がるように、一つの流れで動かします。
- 重さを振ったり反動を使ったりして上げないようにします。
- ゆっくりとダンベルを元の位置に下ろします。
よくある間違い
- ダンベルを肩の高さより高く上げすぎると、負荷が僧帽筋上部に逃げ、肩のインピンジメントのリスクが高まります。
- 体幹を反動で使ったり、脚の力を使ったりすると、三角筋への負荷が減り、腰に不要な負担がかかります。
- 手首が肘より高くなると肩が外旋し、三角筋中部の刺激が弱まります。
コツ・注意点
- 肘から動かすことを意識し、動作中は常に肘を軽く曲げた状態を維持してください。
- 肩の高さで一瞬静止し、三角筋中部のピークコントラクションを強調してください。
- 股関節から少し前傾することで、肩甲骨の自然な面と動作の軌道を一致させます。
セット数と回数
筋肥大を最適化するために、12〜15回を3〜4セット、セット間の休憩は60〜90秒を目安に行ってください。肩関節への負担が大きいため、高重量・低回数のトレーニングはこの種目には推奨されません。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ダンベル・スタンディング・サイドレイズはどの筋肉に効きますか？
この種目は主に側部三角筋をターゲットにしており、前部三角筋、棘上筋、僧帽筋上部も補助的に使われます。
運動中に痛みを感じた場合はどうすればいいですか？
肩関節に鋭い痛みや違和感を感じた場合は、すぐに中止して専門の医療機関に相談してください。
