腹筋 · マシン
キャプテンズチェアストレートレッグレイズ
キャプテンズチェア・ストレートレッグレイズは、腹直筋と腸腰筋を主にターゲットとする高強度の体幹トレーニングです。中級者から上級者に最適で、筋力トレーニングの最後や体幹ルーティンに組み込むのが効果的です。
正しいやり方
- キャプテンズチェアに入り、背中を背もたれにつけて構えます。
- グリップを握り、上体を安定させます。
- 脚はまっすぐ下に垂らします。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。息を吐きながら、脚を伸ばしたままゆっくりと体の前へ上げていきます。
- 腰を反らさずに、脚が床と平行になるまで、または無理なく上げられる高さまで上げます。
- 腹筋を使って脚を上げる意識で、動作はコントロールします。
- 体を振ったり反動を使ったりして上げないようにします。
- 下ろす動作もコントロールしながら、ゆっくりと脚を元の位置に戻します。
よくある間違い
- 反動を使って脚を振ると、腹筋への負荷が逃げ、腰に過度な負担がかかります。
- 肩をしっかり下げずに力を抜くと、首や肩周りに負担がかかります。
- 膝を曲げるとレバーアームが短くなり、トレーニング効果が低下します。
- 動作の最下部で腰椎を反らせすぎると、体幹の安定性が損なわれ、腰を痛める原因になります。
コツ・注意点
- 前腕でしっかりとパッドを押し下げ、胸を張り、肩を耳から遠ざけるように意識してください。
- 脚を上げた頂点で骨盤を少し丸め込むようにすると、腸腰筋だけでなく腹筋をより強く収縮させることができます。
- 脚を下ろす際は重力に任せず、2〜3秒かけてコントロールしながらゆっくりと戻してください。
セット数と回数
3〜4セット、8〜15回を目安に行い、セット間は60〜90秒休憩してください。体幹の筋持久力を高めたい場合は、1セットあたり15〜20回に増やしましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
懸垂バーでのハンギングレッグレイズと比べてどうですか？
キャプテンズチェアは握力の制限を解消し背中をサポートするため、腹筋をより集中して鍛えやすくなります。
腰に問題がある場合、この運動は安全ですか？
長いレバーアームは腰椎に大きな負担をかけるため、背中に痛みを感じた場合は直ちに中止し、専門医に相談してください。
