肩 · ダンベル
ダンベル座位ショルダープレス
ダンベル・シーテッド・ショルダープレスは、三角筋前部・中部および上腕三頭筋を鍛える基本的なコンパウンド種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、肩やプッシュ系のワークアウトのメイン種目としてよく行われます。
正しいやり方
- 背もたれのあるベンチに座り、両手にダンベルを持って肩の高さで構えます。
- 手のひらは前に向け、ひじは体の横に開きます。
- 足の裏を床にしっかりつけ、背中は背もたれにつけてまっすぐ保ちます。
- 息を吸って体幹に力を入れ、吐きながらダンベルを押し上げて腕を伸ばしきります。
- 動きはコントロールし、上げきったときダンベルが頭の真上にくるようにします。
- 腕を伸ばしきったときにひじをロックしないようにします。
- ゆっくりとダンベルを肩の高さまで下ろします。
よくある間違い
- 腰を過度に反らせてベンチから浮かせると、負荷が上胸部に逃げ、腰椎に負担がかかります。
- 肘を完全に横に広げすぎると、回旋筋腱板（ローテーターカフ）に不要な剪断応力がかかります。
- トップポジションでダンベル同士をぶつけると、三角筋から機械的張力が抜け、安定性が損なわれます。
- 肩の高さより上で下ろすのを止めてしまうと、可動域が狭まり、筋肥大の効果が限定的になります。
コツ・注意点
- 肩関節の自然な動きに合わせるため、ベンチは完全に垂直ではなく、75〜80度程度の角度に設定してください。
- 肘は肩甲骨面（スキャプラプレーン）に沿って、体幹に対して30〜45度ほど前方に向けます。
- 関節をロックせず、動作のトップでも肘をわずかに曲げたままにすることで、三角筋への持続的な負荷を維持できます。
セット数と回数
筋肥大が目的の場合は、8〜12レップを3〜4セット、セット間は90〜120秒休憩します。肩の持久力向上が目的の場合は、12〜15レップを3セット、60秒の休憩で行ってください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
シーテッドプレスはスタンディングプレスよりも腰に安全ですか？
はい、ベンチに背中を預けることで骨盤の傾きが抑えられ、腰椎へのせん断応力が大幅に軽減されます。背中に痛みを感じた場合は、すぐに中止して専門医に相談してください。
このエクササイズは肩のどの部位を最もターゲットにしますか？
このエクササイズは主に三角筋前部を鍛え、安定性とロックアウトのために三角筋側部と上腕三頭筋も大きく関与します。
