背中 · ダンベル
ダンベルパームローテーショナルベントオーバーロウ
ダンベル・パーム・ローテーショナル・ベントオーバーロウは、広背筋、菱形筋、三角筋後部、上腕二頭筋をターゲットにしたコンパウンド種目です。引く動作に合わせて手のひらを外側へ回旋（回外）させることで、肘を体に密着させ、広背筋の中部から下部を重点的に鍛えることができます。
正しいやり方
- 手のひらを体に向けて両手にダンベルを持ちます。
- 足を肩幅に開いて立ち、ひざを軽く曲げ、上体が床と平行に近くなるまで股関節から前に倒します。
- ダンベルを体に引き寄せながら手のひらを外に回し、引き切ったところで手のひらが前を向くようにします。
- 一番上で肩甲骨をしっかり寄せます。
- 手のひらを体に向けた状態に戻しながら、ゆっくりダンベルをスタート位置に下ろします。
- 目標の回数を繰り返します。
よくある間違い
- 腰を丸めると腰椎に危険な負荷がかかります。股関節と体幹でしっかりと支えてください。
- 反動を使って上半身を振り上げると、広背筋への負荷が抜け、脊椎の安定性が損なわれます。
- 回旋中に肘が体から離れると、負荷が広背筋から僧帽筋上部や肩の前部に逃げてしまいます。
- 手首を早く回しすぎると、自然な引きの軌道が崩れ、上腕二頭筋の腱に過度な負担がかかります。
コツ・注意点
- 肘を肋骨に沿わせるように後ろへ引き始め、ウェイトが上がるにつれて手のひらを徐々に前へ向けます。
- 股関節をしっかり折り曲げ、膝を軽く曲げ、体幹を締めて腰をサポートしてください。
- トップポジションで1秒間停止し、肩甲骨をしっかりと寄せ切るように意識してください。
セット数と回数
背中のサイズと筋力アップのために、8〜12回を3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ローイング中に手のひらを外側に回転させるのはなぜですか？
ニュートラルまたはオーバーハンドグリップから回外グリップに回転させることで、可動域が広がり、広背筋の収縮が強まります。
腰に問題がある場合、このエクササイズは適していますか？
支えのない前傾姿勢は脊柱起立筋に負担がかかるため、痛みがある場合は胸を支えるインクラインベンチローに変更するか、専門家に相談してください。
