上腕三頭筋 · ケーブルマシン
ケーブルシングルアームトライセプスプッシュダウン（ロープ）
ケーブル・シングルアーム・トライセプス・プッシュダウン（ロープ使用）は、上腕三頭筋の3つの頭すべてをターゲットにし、特に外側頭と内側頭を強調するように設計されたアイソレーション種目です。左右の筋力差を修正するのに最適で、通常は上半身またはプッシュ系のワークアウトの最後に行います。
正しいやり方
- ケーブルマシンの上段プーリーにロープを取り付けます。
- マシンの方を向いて立ち、片手でロープの端を握ります。
- 肘は体の横につけたまま、上腕を固定します。
- 肘を伸ばしてロープを押し下げ、腕をまっすぐ伸ばしきります。
- 一番下で上腕三頭筋を締めます。
- ゆっくり元の位置に戻します。
- 片側の回数を終えてから反対側に替えます。
よくある間違い
- 上腕を前後に振ってしまうと、広背筋が関与してしまい、三頭筋への持続的な負荷が抜けてしまいます。
- 完全に伸ばしきった時に手首を下に曲げると、手首の関節に不必要な負担がかかります。
- 肘が完全に伸びきる前に動作を止めてしまうと、ロープによるピークコントラクション（最大収縮）の効果が得られません。
- 体幹の反動を使って重量を動かすと、三頭筋の活性化が低下し、肘の腱にストレスがかかります。
コツ・注意点
- 上腕を体側に固定し、肘関節のみで動作が行われるようにしてください。
- 動作の最下部で手を少し外側に広げると、より深いピークコントラクションが得られます。
- 開始位置に戻る際、エキセントリック局面を1〜2秒かけてコントロールすることで、筋肉の緊張を最大化できます。
セット数と回数
三頭筋の筋肥大と持久力を最適化するために、片腕につき10〜15回を3〜4セット行いましょう。セット間の休憩は45〜60秒です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ストレートバーではなくロープアタッチメントを使う理由は？
ロープを使うと手首が自然に回転し、股関節より下まで可動域が広がるため、より強いピークコントラクションが得られます。
このエクササイズ中に肘関節に痛みを感じた場合はどうすればよいですか？
運動を中止して肘の位置と負荷を確認し、関節の不快感が続く場合は専門医に相談してください。
