上腕二頭筋 · トレーニングチューブ
チューブ・ホリゾンタルバイセップスカール
バンド・ホリゾンタル・バイセップスカールは、上腕を床と平行に保ったまま肘を曲げるアイソレーション種目です。上腕二頭筋のピークコントラクションを強調し、腕や上半身のトレーニングの仕上げに最適です。
- 鍛える部位
- 上腕二頭筋
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- チューブを体の正面、肩の高さに固定し、右手でグリップを持ちます。
- 固定点の方を向いて足を肩幅に開き、チューブが張るまで後ろに下がって、右腕を肩の高さで前に伸ばし、手のひらを上に向けます。
- 上腕は床と平行に保ち、背筋を伸ばして体幹に力を入れます。
- 息を吸い、吐きながらひじだけを曲げてグリップを額へ引き寄せます。
- 曲げきったところで上腕二頭筋を一瞬ぎゅっと収縮させます。
- 息を吸いながらゆっくり腕を伸ばして戻し、決めた回数を行ったら腕を替えます。
よくある間違い
- カール中に肘が下がってしまうと、負荷が上腕二頭筋から三角筋前部に逃げてしまいます。
- 体を後ろに倒して反動でバンドを引くと、ターゲットとなる筋肉への刺激が弱まります。
- バンドの張力に負けて腕が勢いよく戻ってしまうと、エキセントリック収縮の効果が得られません。
- カールの頂点で手首を過度に内側に曲げると、手首の関節に不要な負担がかかります。
コツ・注意点
- レップの最初から最後まで、上腕を肩の高さでしっかりと固定してください。
- 最も収縮した位置で1秒間停止し、上腕二頭筋のピークコントラクションを最大化しましょう。
- 腕を完全に伸ばした状態でもバンドにわずかな張力がかかる位置まで、アンカーポイントから離れて立ってください。
セット数と回数
片腕につき12〜15回のコントロールされたレップを3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
床に固定するカールと何が違うのですか？
腕を水平に保つことで、最大負荷が完全に収縮した位置にかかるようになり、上腕二頭肌に異なる刺激を与えつつ、肩のアイソメトリックな働きを要求します。
上腕二頭肌より先に肩の前部が疲れてしまう場合はどうすればいいですか？
これは通常、肩の安定筋に対して負荷が重すぎることを意味します。アンカーに近づいてバンドの張力を下げるか、休憩時間を少し長めにとってみてください。
