上腕二頭筋 · トレーニングチューブ
チューブ・コンセントレーションカール
バンド・コンセントレーション・カールは、漸進的な負荷をかけて上腕二頭筋と上腕筋をターゲットにするアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、腕やプル系のトレーニングの最後に筋肉を追い込むのに最適です。
- 鍛える部位
- 上腕二頭筋
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- ベンチに座って足裏を床につけ、チューブの中央を右足で踏み、右手でグリップを持ちます。
- 右の上腕の裏側を右の太ももの内側に当て、腕を床に向かって伸ばします。
- 息を吸い、吐きながら上腕を太ももに押しつけたまま、グリップを肩へ巻き上げます。
- 一番上で上腕二頭筋を一瞬締めます。
- 息を吸いながら、ゆっくりグリップを元の位置に下ろします。
- 決めた回数を終えたら、反対側に替えます。
よくある間違い
- 肘を内腿から離してしまうと、厳密なアイソレーションが損なわれ、肩の筋肉が関与してしまいます。
- バンドの反動で腕を勢いよく戻すと、筋肉の緊張時間が減り、肘の腱を痛める原因になります。
- トップポジションで手首を後ろに曲げると、負荷が二頭筋から手首の屈筋や関節に逃げてしまいます。
- 体幹を揺らして反動を使うと、腕の力ではなく勢いでバンドの抵抗に打ち勝つことになってしまいます。
コツ・注意点
- バンドを短く握るか、足で踏む長さを調整して抵抗をコントロールしてください。
- 各レップのトップで1秒間意識的に停止し、最大の抵抗に対してピークコントラクションを最大化しましょう。
- 動作中は常に手首をニュートラルに保ち、前腕と一直線になるように意識してください。
セット数と回数
筋肥大のためには、片腕につき12–15回のコントロールされたレップを3–4セット行い、45–60秒間休憩してください。筋持久力向上やパンプアップ目的の場合は、15–20回に増やしてください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズで、ダンベルと比べてレジスタンスバンドを使うメリットは何ですか？
バンドは漸進的な負荷を提供します。つまり、ダンベルの静的な負荷とは異なり、上腕二頭筋が収縮するピークに向かって張力が増していきます。
カール中に関節の痛みを感じた場合はどうすればよいですか？
怪我を悪化させないよう直ちに運動を中止し、痛みが続く場合は専門家に相談してください。
