上腕二頭筋 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・コンセントレーションカール
レジスタンスバンド・コンセントレーションカールは、反動を最小限に抑え、上腕二頭筋と上腕筋をターゲットにするアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、背骨に負担をかけずに二頭筋を追い込めるため、腕やプル系ワークアウトの最後に行うのが最適です。
- 鍛える部位
- 上腕二頭筋
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- いすかベンチに足を肩幅より広く開いて座り、バンドの片端を片足で床に踏みつけます。
- 同じ側の手で手のひらを上に向けてもう一方の端を握り、上腕の裏側を内ももに当てて固定します。
- 息を吐きながらひじを曲げ、手を肩に向かって巻き上げます。
- 動作のいちばん上で上腕二頭筋をしっかり締めます。
- 息を吸いながら、ゆっくり手をスタートポジションに戻します。
- すべての回数をこなしたら、反対の腕も行います。
よくある間違い
- 肘を太ももの内側から浮かせてしまうと、肩や背中の筋肉が使われてしまい、二頭筋への負荷が分散してしまいます。
- 戻す動作でバンドの反動を使ってしまうと、エキセントリック収縮による筋肉への刺激が失われます。
- 動作のトップで手首を過度に曲げると、負荷が前腕屈筋群に逃げてしまいます。
- 強すぎるバンドを使うと、体が揺れてしまい、可動域が不完全になります。
コツ・注意点
- バンドを踏む位置を手に近づけてループを短くすることで、負荷を調整してください。
- カールのトップで1秒間静止し、バンドの張力に対するピークコントラクションを最大化しましょう。
- セット中は常に上腕を太ももに固定し、垂直に保つように意識してください。
セット数と回数
片腕につき12〜15回のコントロールされたレップを3〜4セット行い、左右の間に45〜60秒の休憩を挟んでください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
ダンベルを使ったコンセントレーションカールと比べてどうですか？
レジスタンスバンドは可変抵抗を生み出すため、カールするにつれて負荷が徐々に増し、ダンベルでは楽になりがちな収縮のピーク時に最大のテンションがかかります。
腰に問題がある場合、このエクササイズは安全ですか？
座った状態で腕を太ももに固定して行うため、背骨への軸方向の負荷はほとんどありません。もし背中に痛みを感じた場合は、すぐに中止して専門家に相談してください。
