上腕二頭筋 · トレーニングチューブ
チューブ・リバースカール（立位）
バンド・スタンディング・リバースカールは、オーバーハンドグリップを使用して腕橈骨筋、上腕筋、上腕二頭筋をターゲットにするアイソレーション種目です。前腕の筋量と握力を高めるのに最適で、通常は腕やプル系のワークアウトの最後に行われます。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- 足を肩幅に開いてチューブの中央を両足で踏み、グリップを順手で持って太ももの前で構えます。
- 背筋を伸ばし、ひじを体の横に固定します。
- 息を吸い、吐きながら手首をまっすぐ、手のひらを下に向けたままグリップを肩へ巻き上げます。
- いちばん上で前腕と上腕二頭筋を1秒締めます。
- 息を吸いながらゆっくりグリップをスタート位置まで下ろします。
よくある間違い
- 手首を後ろに曲げてしまうと、関節に過度な負担がかかり、前腕への負荷が逃げてしまいます。
- 肘が前に出てしまうとフロントデルト（前部三角筋）が関与し、バンドの持続的な負荷が腕から失われます。
- バンドの反動で素早く手を下ろすとエキセントリック収縮のフェーズが失われ、筋肥大の効果が大幅に低下します。
コツ・注意点
- 動作中は常に手首を固定し、前腕と一直線になるように維持してください。
- バンドを踏む足の幅を広げたり狭めたりすることで、抵抗を簡単に調整できます。
- トップポジションで1秒間停止し、前腕を強く収縮させてからコントロールして下ろしてください。
セット数と回数
筋肥大と握力の安定性を高めるには、12〜15回を3〜4セット、セット間の休憩を60〜90秒で行ってください。筋持久力を高める場合は、より軽いバンドを使用して15〜20回に回数を増やしてください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
通常のカールと比べて、どの筋肉に効きますか？
オーバーハンドグリップは上腕二頭筋に機械的な負荷をかけにくくするため、前腕の腕橈骨筋や深層の腕筋に重点が置かれます。これにより上腕が太くなり、実用的な握力が向上します。
動作中に手首が痛む場合はどうすればよいですか？
関節への負担を減らすためにバンドの張力を下げてください。それでも痛みが続く場合は、運動を中止して専門家に相談してください。
