上腕三頭筋 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・シングルアームオーバーヘッドトライセプスエクステンション
レジスタンスバンド・シングルアーム・オーバーヘッド・トライセプスエクステンションは、腕を頭上に上げることで上腕三頭筋の長頭を重点的に鍛えるアイソレーション種目です。上半身やプッシュ系のワークアウトの最後に取り入れることで、筋バランスの改善や腕の引き締めに効果的です。
- 鍛える部位
- 上腕三頭筋
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- バンドの端を片足で踏み、足を前後にずらしてバランスを取って立ちます。
- 同じ側の手でループのもう一方の端を握り、腕を頭上に上げてひじを曲げ、手を頭の後ろに置きます。
- ひじは天井に向け、頭のそばに保ちます。
- 息を吐きながら、腕が伸びきるまでまっすぐ上に伸ばします。
- 息を吸いながら、ゆっくりひじを曲げて手を頭の後ろに下ろします。
- すべての回数をこなしたら、反対の腕も行います。
よくある間違い
- 肘が外側に開くと、上腕三頭筋への負荷が逃げ、肩関節に不要な負担がかかります。
- 腰を反らせると体幹の安定性が損なわれます。これは多くの場合、バンドの負荷が強すぎるサインです。
- 戻す動作（エキセントリック局面）でバンドを急激に戻すと、筋肉への負荷時間が減り、肘を痛めるリスクがあります。
コツ・注意点
- 動作中は常に上腕を固定し、頭の近くで垂直に保つように意識してください。
- 体幹を固め、足を前後に開くスタンスをとることで、体が揺れたり後ろに倒れたりするのを防ぎます。
- 完全に腕を伸ばしたところで一瞬静止し、上腕三頭筋の収縮を最大化させましょう。
セット数と回数
片腕につき12–15回を3–4セット行い、左右の間に45–60秒の休憩を挟んでください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
なぜオーバーヘッドのバリエーションは上腕三頭筋に効果的なのですか？
腕を頭上に上げることで上腕三頭筋の長頭が深くストレッチされ、通常のプッシュダウンよりも多くの筋繊維が動員されるためです。
肘に違和感がある場合はどうすればよいですか？
すぐに運動を中止し、バンドの強度を下げてください。痛みが続く場合は専門家に相談してください。
