上腕三頭筋 · トレーニングチューブ

ゴムバンド・シングルアームトライセプスプッシュダウン

レジスタンスバンド・シングルアーム・トライセプス・プッシュダウンは、上腕三頭筋の3つの頭をターゲットにしたアイソレーション種目です。左右の筋力差を整えるのに非常に効果的で、上半身トレーニングの最後に行うのが最適です。

鍛える部位: 上腕三頭筋
器具: トレーニングチューブ
タイプ: 筋力トレーニング
アニメーション: 女性

正しいやり方

ドアの上部など高い位置にバンドをしっかり固定し、固定点に体を向けて立ちます。
片手でループの自由な端を握り、バンドが張るまで後ろに下がり、ひじを曲げて体の横に固定します。
背すじを伸ばし、上腕は動かさないようにします。
息を吐きながら、腕が伸びきるまで手を下へ押し下げます。
息を吸いながら、ゆっくりひじを曲げてスタートポジションに戻します。
すべての回数をこなしたら、反対の腕も行います。

よくある間違い

肘が前に出たり外側に開いたりすると、負荷が三頭筋から肩に逃げてしまいます。
反動を使ったり前傾姿勢で押し下げたりすると、バンドの負荷が最もかかるポイントでのテンションが弱まります。
ボトムポジションで肘を完全に伸ばしきらないと、筋肉の最大収縮が得られません。
負荷がかかった状態で手首を反らせると、手首の関節に不要な負担がかかります。

コツ・注意点

上腕を脇腹にしっかりと固定し、動作中は完全に動かないようにしてください。
腕を伸ばしきったところで1秒間停止し、三頭筋を強く収縮させてください。
戻す動作ではバンドの抵抗に逆らいながら、2〜3秒かけてゆっくりと戻してください。

セット数と回数

筋肥大を目指す場合は、片腕につき12〜15回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、腕を入れ替える際に45〜60秒休憩してください。筋持久力を高める場合は、より軽いバンドを使用して15〜20レップに増やしてください。

鍛えられる部位

ゴムバンド・シングルアームトライセプスプッシュダウン: 上腕三頭筋

コーチが1セットずつ導く

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よくある質問

このエクササイズは自宅でのケーブルプッシュダウンの代わりになりますか？

はい、レジスタンスバンドは腕を伸ばしきった時に負荷が最大になる漸進的なテンションを提供するため、ケーブルマシンの効果的な代替手段となります。

動作中に肘が痛む場合はどうすればいいですか？

関節に痛みを感じたらすぐに運動を中止し、腕の角度を確認してください。不快感が続く場合は専門家に相談してください。

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