背中 · ダンベル
ダンベルシュラッグ
ダンベルシュラッグは、僧帽筋上部を鍛え、肩の安定性を高めるためのアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、背中や肩のトレーニングの最後に取り入れるのが自然です。
- 器具
- ダンベル
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持って体の横に下ろし、手のひらを体に向けます。
- 背筋を伸ばし、肩の力は抜いておきます。
- 息を吸って体幹に力を入れ、吐きながら僧帽筋を締めるように肩をできるだけ高くすくめます。
- 動作中は腕をまっすぐ伸ばしたままにします。
- いちばん高い位置で一瞬収縮を保ちます。
- ゆっくりと肩をスタート位置まで下ろします。
よくある間違い
- トップポジションで肩を回すと、筋肉の活性化につながらないばかりか、回旋筋腱板や頸椎に不要なせん断ストレスがかかります。
- 肘を曲げると動作が腕の引き上げになってしまい、僧帽筋への負荷が逃げてしまいます。
- 脚の反動や体幹の揺れを使うと勢いがついてしまい、ターゲットの筋肉に効かず、腰を痛める原因になります。
- 負荷がかかった状態で顎を前に突き出すと、首の筋肉を痛め、脊椎のアライメントが崩れます。
コツ・注意点
- 動作の頂点で1秒間静止し、僧帽筋上部の収縮を最大化しましょう。
- 握力の限界で重いダンベルが扱えない場合は、リストストラップを使用してください。
- 各レップのボトムポジションで深くコントロールされたストレッチを感じるために、ゆっくりとウェイトを下ろしましょう。
セット数と回数
筋肥大を最適化するために、10〜15回のコントロールされたレップを3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
シュラッグでバーベルではなくダンベルを選ぶ理由は？
ダンベルなら体の横で自然なグリップを保てるため、肩の構造に無理がなく、バーが太ももに当たるのを防げます。
腰痛がある場合、ダンベルシュラッグは安全ですか？
はい、重量が体の重心の真下にくるため安全ですが、背筋を伸ばし、痛みを感じたらすぐに中止してください。
