背中 · ダンベル
ダンベルベントオーバーロウ
ダンベル・ベントオーバーロウは、上半身の引く力と背中の厚みを強化するために設計されたコンパウンド（多関節）種目です。広背筋、菱形筋、中部僧帽筋、後部三角筋をターゲットにしており、背中のトレーニングの序盤から中盤に行うのが最適です。
正しいやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。
- ひざを軽く曲げ、背中をまっすぐ保ったまま、上体が床とほぼ平行になるまで股関節から前傾します。
- 手のひらを向かい合わせ、腕を下にたらします。
- 息を吸って体幹を締めます。息を吐きながら、ひじを体の近くに保ったままダンベルを腰へ引き上げます。
- 動作の一番上で、左右の肩甲骨を寄せます。
- 首は背骨の延長線上、ニュートラルな位置に保ちます。
- ゆっくりとダンベルをスタート位置に戻します。
よくある間違い
- 腰を丸めると脊椎に過度な負荷がかかり、怪我のリスクが高まります。
- 反動を使ってウェイトを持ち上げると、背中の筋肉への持続的な負荷が抜けてしまいます。
- 肘を大きく外側に広げると、負荷が広背筋から肩関節に移り、負担がかかります。
- 肩甲骨の寄せから始めず、主に上腕二頭筋で引くと、背中への刺激が最小限になります。
コツ・注意点
- 各レップの開始時に肩甲骨を寄せ、肘を体の近くを通すように後ろへ引いてください。
- 膝を軽く曲げた状態を保ち、動作中は体幹を固めて腰を守りましょう。
- 動作のトップで一瞬静止することで、背中上部の収縮を最大化できます。
セット数と回数
筋肥大と筋力向上のためには、90〜120秒の休憩を挟み、8〜12レップを3〜4セット行いましょう。筋持久力を高めるには、60秒の休憩を挟み、12〜15レップを3セット、軽めの重量で行ってください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ダンベルベントオーバーローは腰に安全ですか？
セット中、背筋をまっすぐに保ち腹筋に力を入れていれば安全です。腰に痛みを感じた場合は、すぐに運動を中止し専門家に相談してください。
ベントオーバーの姿勢が辛い場合、代わりになる種目はありますか？
腰への負担を減らすために、インクラインベンチを使ったチェストサポート・ダンベルローや、ベンチに手をついて行うワンハンド・ダンベルローがおすすめです。
