背中 · ダンベル
ダンベルインクラインロウ
インクライン・ダンベル・ロウは、広背筋、菱形筋、中部僧帽筋、三角筋後部をターゲットにした多関節のプル系エクササイズです。体幹の反動や腰への負担を抑えられるため、背中や上半身のトレーニングの中盤に行う筋肥大目的の種目として最適です。
正しいやり方
- 30度から45度にセットしたインクラインベンチに胸をつけてうつ伏せになり、両手にダンベルを持ちます。
- ダンベルを体の下で、まっすぐ下ろした状態にします。
- 肘を後ろに引きながら、ダンベルを腰に向かって引き上げます。
- 引ききったところで、肩甲骨を寄せます。
- コントロールしながら、ダンベルを下ろします。
よくある間違い
- 胸をベンチから浮かせてしまうと反動が使われ、負荷が上背部から腰椎に逃げてしまいます。
- ダンベルを腰ではなく胸の方へ引くと、上腕二頭筋に負荷が集中し、肩が不自然で窮屈な位置に固定されてしまいます。
- ネガティブ動作でウェイトを素早く下ろすと、筋肉に負荷がかかる時間が減り、肩関節包に負担がかかります。
コツ・注意点
- 広背筋を最大限に効かせるため、肘を真上ではなく、腰の方へ斜め後ろに引くように意識してください。
- 各レップのトップで1秒間意識的に停止し、肩甲骨をしっかりと寄せきってください。
- 首を無理に曲げず、視線をベンチの少し前方に固定することで、頸椎をニュートラルに保ちましょう。
セット数と回数
筋肥大を目指すなら、8〜12レップを3〜4セット、セット間の休憩は60〜90秒を目安にしてください。筋持久力を高める場合は、軽いダンベルを使用して15〜20レップを2〜3セット、セット間の休憩は45〜60秒で行ってください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
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よくある質問
ダンベル・インクライン・ロウは腰痛持ちの人にとって安全ですか？
はい、インクラインベンチに胸を乗せることで脊椎への負担が完全になくなるため、ベントオーバーロウの優れた代替種目となります。痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。
この種目に最適なベンチの角度は何度ですか？
30度から45度の角度が多くのトレーニーにとって最適です。角度が低いと広背筋に、角度が高いとリアデルト（後部三角筋）や僧帽筋上部に負荷が集中します。
