背中 · ダンベル
ダンベルベントオーバーリバースロウ
ダンベル・ベントオーバー・リバースロウは、広背筋、菱形筋、僧帽筋中部をターゲットにしたコンパウンド種目です。あらゆるレベルのトレーニーの上半身プル系ワークアウトに最適です。
正しいやり方
- ダンベルをオーバーグリップで持って立ちます。
- 背中をまっすぐ保ち、上体が45度くらいになるまで股関節とひざを曲げます。
- 腕を伸ばしてダンベルをぶら下げます。
- ひじを後ろへ引きながら、ダンベルを下腹部へ引き上げます。
- 一番上で背中の筋肉を締めます。
- コントロールしながら下ろします。
よくある間違い
- 腰を丸めると脊椎に不要な負担がかかり、背中上部への負荷が逃げてしまいます。
- 勢いをつけて上半身を振り上げると、筋肉の力ではなく反動に頼ることになります。
- 肘を後ろに引かずに曲げるだけだと、負荷が上腕二頭筋に逃げてしまいます。
コツ・注意点
- 股関節から折り曲げ、コアを固めて、レップ中は常に背筋を真っ直ぐに保ちましょう。
- 肘から引き上げることを意識し、ダンベルを腹部の下の方へ向かって引き寄せます。
- ウェイトを下ろす際はコントロールを維持し、レップの最後にストンと落とさないようにしましょう。
セット数と回数
筋肥大と筋力向上のために8〜12レップを3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
このエクササイズは筋力の左右差を改善するのに役立ちますか？
はい、ダンベルを使うことで背中の左右がそれぞれ独立して負荷を持ち上げるため、利き手側の代償を防ぐことができます。
背中の上部よりも先に腰が疲れてしまう場合はどうすればよいですか？
正しいヒップヒンジのフォームを維持するために重量を減らしてください。痛みが続く場合は運動を中止し、専門家に相談してください。
