背中 · ダンベル
ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトは、ハムストリングス、臀筋、脊柱起立筋をターゲットにしたコンパウンド種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、通常は下半身やプルのワークアウトの前半から中盤に取り入れられます。
- 器具
- ダンベル
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、手のひらを体に向けて両手のダンベルを太ももの前に持ちます。
- 胸を張り、肩を後ろに引き、お腹に力を入れます。
- 股関節から折り曲げてひざを軽く曲げ、ダンベルを脚に沿わせながら床に向かって下ろします。
- ハムストリングスが伸びるのを感じるところ、またはダンベルが床のすぐ上にくるところまで下ろします。
- かかとで床を押し、股関節を伸ばしてスタート位置に戻ります。動作中は背すじをまっすぐ保ちます。
- 目標の回数を繰り返します。
よくある間違い
- 下ろす際に腰を丸めると、腰椎に過度なせん断応力がかかります。
- ダンベルをすねから離すとモーメントアームが長くなり、腰に過度な負担がかかります。
- ヒップヒンジではなく深くしゃがみすぎると、負荷が背面から大腿四頭筋に逃げてしまいます。
- トップポジションで背中を反りすぎると、椎骨に不必要な圧迫力が加わります。
コツ・注意点
- 膝を先に曲げるのではなく、お尻を後ろに引くことから動作を開始してください。
- 前方約90cm先の床の一点を見つめ、首をニュートラルに保ちます。
- 動作中ずっと広背筋に力を入れ、ダンベルが脚に沿って滑るように動かします。
セット数と回数
筋肥大のためには8〜12レップを3〜4セット行い、セット間は90〜120秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ダンベルデッドリフトはバーベルデッドリフトよりも腰への負担が少ないですか？
ダンベルを体の横に持つことで重心と手首の軌道がより自然になり、バーベルに比べて腰への負担が軽減されることが多いです。もし持続的な鋭い背中の痛みを感じる場合は、運動を中止し専門家に相談してください。
ダンベルデッドリフトとダンベルルーマニアンデッドリフトの違いは何ですか？
通常のダンベルデッドリフトは膝の屈曲が大きく股関節の可動域が小さいため、後部連鎖だけでなく大腿四頭筋も鍛えられます。一方、ルーマニアンデッドリフトは膝をほとんど曲げずにハムストリングスのストレッチを最大化します。
