肩 · ダンベル
ライイングダンベルリアラテラルレイズ
ダンベル・ライイング・リア・ラテラルレイズは、リアデルト（後部三角筋）と上背部の筋肉をターゲットにしたアイソレーション種目です。ベンチで胸を支えることで反動や腰への負担を抑えられるため、肩やプル系のワークアウトの締めくくりに最適です。
- 器具
- ダンベル
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- フラットベンチかインクラインベンチにうつ伏せになり、両手にダンベルを持ちます。
- 手のひらを向かい合わせにして、ダンベルを体の下でまっすぐ下ろします。
- 肘を軽く曲げたまま、弧を描くようにダンベルを左右に上げていきます。
- 一番上で、三角筋後部を絞ります。
- コントロールしながら、ダンベルを下ろします。
よくある間違い
- 肩甲骨を早く寄せすぎると、負荷がリアデルトから僧帽筋や菱形筋に逃げてしまいます。
- 重すぎるダンベルを使うと体が揺れてしまい、エキセントリック局面での緊張が失われます。
- 肘を曲げすぎるとサイドレイズがローイングに変わり、肩へのターゲット効果が薄れてしまいます。
コツ・注意点
- 肘を軽く固定した状態で曲げ、手ではなく肘から動かすことを意識してください。
- 動作の頂点で一瞬静止し、ピークコントラクションを最大化しましょう。
- ベンチの角度を15〜30度の低いインクラインに設定すると、快適性が増し、可動域を広げることができます。
セット数と回数
筋肉の成長を最適化するために、12〜15回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
なぜ立ったまま前傾姿勢で行うのではなく、ベンチにうつ伏せになって行うのですか？
ベンチにうつ伏せになることで体幹が安定し、反動を使ったチーティングを防ぐとともに、腰への負担を完全になくすことができます。
上げている最中に肩に痛みや違和感がある場合はどうすればよいですか？
重量を軽くするか、グリップの角度を変えるか、ベンチの角度を調整してください。鋭い痛みが続く場合は、運動を中止して専門医に相談してください。
