肩 · ダンベル
ダンベルラテラルレイズ
ダンベル・サイドレイズは、三角筋中部を鍛えるためのアイソレーション種目です。肩幅を広げたいあらゆるレベルのトレーニーに適しており、高重量のコンパウンド種目の後や、上半身トレーニングの最後に行うのが最も効果的です。
正しいやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持って体の横に下ろし、手のひらは体側に向けます。
- 背中をまっすぐ、お腹に力を入れておきます。
- 息を吸って肘を軽く曲げます。息を吐きながら、ダンベルを横に、肩の高さまで上げます。
- 動作はコントロールし、肩の筋肉で挙げることを意識します。
- 肘と手が同時に、滑らかに上がるようにします。
- 反動を使って振り上げないようにします。
- ゆっくりとダンベルを元の位置まで下ろします。
よくある間違い
- 反動を使ってウェイトを振り上げる。三角筋への負荷が逃げ、腰を痛めるリスクがあります。
- 動作中に肩をすくめる。負荷が僧帽筋上部に逃げてしまいます。
- 腕を伸ばしたまま肩より高く上げすぎる。回旋筋腱板（ローテーターカフ）を痛める可能性があります。
コツ・注意点
- 肘から動かす意識を持ち、各レップを通して腕のわずかな曲がりを固定したまま行います。
- 股関節から少し前傾し、肩甲骨面（体の前方約30度）に沿ってウェイトを上げます。
- ウェイトを揺らさず、2〜3秒かけてゆっくり下ろすことで、筋肉の緊張時間を最大化します。
セット数と回数
このアイソレーション種目で筋肥大と関節の安全性を確保するため、12〜15レップを3〜4セット、セット間の休憩は60〜90秒を目安にしてください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ダンベルサイドレイズのトップで、水を注ぐように小指を上に向けるべきですか？
いいえ、小指を過度に上に向けすぎると肩が内旋し、インピンジメントを引き起こす可能性があります。手は平らに保つか、親指をわずかに高くしてください。
肩の前側に鋭い痛みを感じた場合、どうすればよいですか？
回旋筋腱板（ローテーターカフ）の悪化を防ぐため直ちに運動を中止し、肩のトレーニングを再開する前に専門医や理学療法士に相談してください。
