肩 · ダンベル
ダンベルショルダープレス
シーテッド・ダンベル・ショルダープレスは、三角筋前部・中部および上腕三頭筋をターゲットとする主要なコンパウンド種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、上半身やプッシュ系のトレーニングの序盤に行うのが最適です。
正しいやり方
- 背もたれのあるベンチに座り、両手にダンベルを持って肩の高さで構えます。
- 手のひらは前に向け、ひじは左右に開きます。
- 足の裏を床にしっかりつけ、背中は背もたれにつけて伸ばします。
- 息を吸って体幹を締めます。息を吐きながら腕を伸ばしきり、ダンベルを押し上げます。
- 動作はコントロールし、一番上ではダンベルが頭の真上にくるようにします。
- 腕を伸ばしきったとき、ひじを完全にロックしないようにします。
- ゆっくりと肩の高さまでダンベルを下ろします。
よくある間違い
- 腰を過度に反らせると、肩への負荷が逃げ、腰椎に危険な負担がかかります。
- 肘を真横に90度開くと、肩のインピンジメント症候群のリスクが高まります。
- トップポジションで肘を完全に伸ばしきると、三角筋の緊張が抜け、関節構造にストレスがかかります。
- プレス動作の頂点でダンベル同士をぶつけると、安定性が損なわれ、筋力の無駄遣いになります。
コツ・注意点
- 肘を肩甲骨面に合わせて少し前方に向け、体側から約30度内側に入るようにします。
- 両足を床にしっかりと踏み込み、コアを固めてベンチに対して安定した姿勢を維持してください。
- ダンベルを2〜3秒かけてコントロールしながら下ろし、エキセントリック局面全体で三角筋の緊張を最大化させます。
セット数と回数
肩の筋肥大を目指す場合は、8〜12レップを3〜4セット、セット間の休憩は90〜120秒で行います。筋持久力を鍛える場合は、12〜15レップを3セット、セット間の休憩は60〜90秒で行ってください。
鍛えられる部位
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よくある質問
座って行うダンベルショルダープレスは、立って行うオーバーヘッドプレスより効果的ですか？
座って行うと安定性が増し肩をより効果的に鍛えられますが、立って行うと体幹の強さと全身のバランスがより求められます。
プレス中に肩関節に痛みを感じた場合はどうすればよいですか？
すぐにセットを中止し、無理に動作を続けないでください。グリップの角度を調整しても痛みが続く場合は、専門医に相談してください。
