肩 · ダンベル
ダンベル座位ラテラルレイズ
シーテッド・ダンベル・サイドレイズは、三角筋中部をターゲットにしたアイソレーション種目です。座って行うことで下半身の反動や体幹の動きを抑えられるため、ワークアウトの中盤から終盤の肩の筋肥大に最適です。
正しいやり方
- ベンチに座り、足裏を床につけて背すじを伸ばします。
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けて体の横に構えます。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。息を吐きながら、肘を軽く曲げたままダンベルを横に持ち上げます。
- 肩の筋肉を使うことを意識しながら、肩の高さまで上げます。
- 反動や振りを使わず、動作はコントロールします。
- ゆっくりダンベルを、体の横の元の位置まで下ろします。
よくある間違い
- 反動をつけるために体幹を振ると、三角筋への負荷が逃げ、腰に負担がかかります。
- ダンベルを肩の高さより高く上げすぎると、負荷が僧帽筋上部に移り、肩関節を痛める原因になります。
- 肘を完全に伸ばしきると、筋肉に負荷が乗らず、関節に不必要なストレスがかかります。
- 肘ではなく手から動かすと、三角筋中部の刺激が減り、手首を痛めやすくなります。
コツ・注意点
- 肘から動かすことを意識し、動作中は常に肘を軽く曲げた状態を維持してください。
- 各レップの頂点で一瞬停止し、三角筋中部の収縮を最大化させましょう。
- 重力に任せて落とすのではなく、コントロールしながらゆっくりとダンベルを下ろしてください。
セット数と回数
肩の筋肥大を最大化するために、10〜15レップを3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
座って行うサイドレイズは立って行うより効果的ですか？
必ずしも優れているわけではありませんが、脚の反動や勢いを使えないため、サイドの肩により強い負荷をかけることができます。
トレーニング中に関節の痛みを感じたらどうすればいいですか？
すぐにセットを中止し、ダンベルを肩甲骨面で少し前方に上げてみてください。それでも痛みが続く場合は専門家に相談してください。
