肩 · ダンベル
ダンベル立位オーバーヘッドプレス
ダンベル・スタンディング・オーバーヘッドプレスは、肩の筋量と全身の安定性を高めるための基本的な多関節運動です。主に三角筋前部と中部、そして上腕三頭筋と体幹をターゲットにしており、上半身やプッシュ系のトレーニングのメイン種目として最適です。
正しいやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持って肩の高さで構え、手のひらを前に向けます。
- 背筋を伸ばし、体幹に力を入れます。
- 息を吸って体幹を締め、吐きながらダンベルを頭上へ押し上げて腕を伸ばしきります。
- 動きはコントロールし、上げきったときダンベルが頭の真上にくるようにします。
- 腰を反らせたり体を揺らしたりせず、安定した姿勢を保ちます。
- ゆっくりとダンベルを肩の高さまで下ろします。
よくある間違い
- 腰を反りすぎると、負荷が三角筋から腰椎に移り、有害な圧縮ストレスがかかります。
- 膝を使って反動でダンベルを押し上げると、肩への直接的な刺激が減少します。
- 肘を真横に大きく広げすぎると、回旋筋腱板（ローテーターカフ）を痛めるリスクが高まります。
- トップでダンベル同士をぶつけると、体幹が不安定になり、ターゲットの筋肉から負荷が抜けてしまいます。
コツ・注意点
- 動作中は常に臀部に力を入れ、体幹を固めて背骨をニュートラルな位置に保ちましょう。
- 肘を真横に広げず、肩甲骨面で30度ほど前に向けた状態でプレスしてください。
- 可動域を最大限に確保するため、ダンベルが肩のラインに軽く触れるまでコントロールしながら下ろしましょう。
セット数と回数
筋力と筋肥大のためには、6〜10レップを3〜4セット、セット間は2〜3分の休憩をとります。持久力向上のためには、12〜15レップを3セット、セット間は60〜90秒の休憩を目安にしてください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
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よくある質問
ダンベルショルダープレスは、座ってやるよりも立ってやる方が良いですか？
立って行うと体幹が鍛えられ全身のバランスが必要になりますが、座って行うとベンチで背中を支えられるため、より重い重量を扱えます。
スタンディング・オーバーヘッドプレスは腰に安全ですか？
体幹をしっかり固定し、後ろに反らなければ安全です。もし腰や肩に痛みを感じたら、すぐに中止して専門家に相談してください。
