Addominali · Corpo libero
Crunch addominali
I crunch sono un esercizio di isolamento fondamentale a corpo libero, progettato per colpire il retto addominale. Sono adatti a tutti i livelli di fitness e si inseriscono solitamente meglio alla fine di un allenamento o all'interno di una routine dedicata al core.
- Muscoli
- Addominali
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Uomo
Esecuzione
- Sdraiati supino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Metti le mani dietro la testa oppure incrociale sul petto.
- Inspira e contrai gli addominali. Poi, espirando, solleva il busto verso le ginocchia tenendo la zona lombare aderente al pavimento.
- Sollevati quel tanto che basta per staccare le scapole da terra.
- Inspira mentre torni lentamente alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Tirare la nuca esercita una pressione eccessiva sulla colonna cervicale e riduce l'attivazione del core.
- Sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento sposta il carico di lavoro dagli addominali ai flessori dell'anca.
- Usare lo slancio e dondolare il busto priva i muscoli addominali di una tensione costante durante la ripetizione.
Consigli
- Fissa un punto verso l'alto e mantieni una distanza pari a un pugno tra il mento e il petto per evitare tensioni al collo.
- Fai una pausa di un secondo nella parte alta di ogni ripetizione espirando completamente per massimizzare la contrazione.
- Incrocia le braccia sul petto o tocca leggermente le tempie invece di intrecciare le dita dietro la testa.
Serie e ripetizioni
Esegui 3–4 serie da 15–25 ripetizioni lente e controllate per costruire resistenza e definizione muscolare. Riposa 45–60 secondi tra le serie.
Muscoli coinvolti
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Domande
I crunch possono bruciare direttamente il grasso addominale?
I crunch rafforzano e tonificano la parete addominale, ma non è possibile ridurre il grasso in modo localizzato senza un deficit calorico complessivo.
Cosa fare se i crunch causano dolore al collo o alla parte bassa della schiena?
Interrompi immediatamente l'esercizio e assicurati che la parte bassa della schiena rimanga ben aderente al pavimento; se il dolore persiste, consulta uno specialista.
