Bicipiti · Manubri
Hammer curl con manubri
Il curl a martello con manubri è un esercizio di isolamento eseguito con presa neutra per colpire il brachiale, il brachioradiale e il bicipite brachiale. È adatto ad atleti di ogni livello e si inserisce naturalmente a metà o alla fine di una sessione per le braccia o di trazione.
Esecuzione
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, un manubrio per mano lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il corpo.
- Mantieni la schiena dritta e i gomiti vicini al busto.
- Inspira e contrai il core. Espira mentre sollevi i manubri piegando i gomiti, tenendo i palmi rivolti l'uno verso l'altro per tutto il movimento.
- Porta i pesi fino all'altezza delle spalle, concentrandoti sulla contrazione dei bicipiti.
- Tieni ferme le braccia dal gomito alla spalla ed evita di dondolare i pesi.
- Riporta lentamente i manubri alla posizione di partenza, controllando il movimento.
Errori comuni
- Oscillare il busto per generare slancio toglie tensione ai flessori del braccio e affatica la zona lombare.
- Far avanzare i gomiti durante il curl sposta il carico dalle braccia ai deltoidi anteriori.
- Non estendere completamente le braccia in basso riduce il range di movimento e impedisce un allungamento completo sotto carico.
Consigli
- Fai una breve pausa in cima a ogni ripetizione per massimizzare la contrazione di picco nel brachiale e negli avambracci.
- Esegui l'esercizio da seduto su una panca verticale se hai difficoltà a evitare di oscillare con il corpo.
- Abbassa i manubri in modo controllato per due o tre secondi per aumentare il tempo sotto tensione.
Serie e ripetizioni
Per la crescita muscolare, punta a 3-4 serie da 8-12 ripetizioni con 60-90 secondi di riposo tra le serie. Per la resistenza muscolare, esegui 2-3 serie da 12-15 ripetizioni con 45-60 secondi di riposo.
Muscoli coinvolti
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Domande
Che differenza c'è tra hammer curl e curl standard con manubri?
Gli hammer curl utilizzano una presa neutra che enfatizza maggiormente il brachiale e il brachioradiale nell'avambraccio, mentre i curl in supinazione si concentrano di più sul bicipite brachiale.
Cosa fare se si avverte dolore al gomito o all'avambraccio?
Interrompi immediatamente l'esercizio, controlla la tecnica con un carico più leggero e consulta uno specialista qualificato se il fastidio persiste.
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