Bicipiti · Elastici
Curl concentrato con banda elastica
Il curl di concentrazione con banda elastica è un esercizio di isolamento progettato per colpire il bicipite brachiale e il brachiale con un impulso minimo. È adatto a sollevatori di tutti i livelli ed è ideale alla fine di un allenamento per le braccia o di trazione per affaticare completamente i bicipiti senza caricare la colonna vertebrale.
Esecuzione
- Siediti su una sedia o una panca con i piedi più larghi delle spalle e blocca a terra un capo dell'elastico sotto il piede.
- Afferra l'altro capo dell'anello con la mano dello stesso lato, palmo rivolto verso l'alto, e appoggia la parte posteriore del braccio contro l'interno coscia.
- Espirando, piega il gomito e porta la mano verso la spalla.
- Stringi il bicipite al culmine del movimento.
- Inspira e riabbassa lentamente la mano nella posizione di partenza.
- Completa tutte le ripetizioni, poi cambia braccio.
Errori comuni
- Sollevare il gomito dalla parte interna della coscia, il che coinvolge i muscoli della spalla e della schiena e riduce l'isolamento del bicipite.
- Lasciare che la banda scatti indietro durante la fase di discesa, perdendo il beneficio della tensione muscolare eccentrica.
- Flettere eccessivamente il polso nella parte superiore del movimento, spostando il carico sui flessori dell'avambraccio.
- Usare una banda troppo pesante, che porta a oscillazioni del busto e a un range di movimento incompleto.
Consigli
- Regola la resistenza calpestando la banda più vicino alla mano che lavora per accorciare l'anello.
- Fai una pausa di un secondo completo nella parte superiore del curl per massimizzare la contrazione di picco contro la tensione della banda.
- Mantieni il braccio completamente verticale e stabile contro la coscia per tutta la durata della serie.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 15 ripetizioni controllate per braccio, riposando da 45 a 60 secondi tra i lati.
Muscoli coinvolti
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Domande
Come si confronta questo esercizio con i concentration curl con manubri?
La banda elastica crea una resistenza variabile, il che significa che il carico aumenta progressivamente durante la risalita, offrendo la massima tensione nel picco di contrazione dove i manubri spesso diventano più facili.
Questo esercizio è sicuro se ho problemi alla parte bassa della schiena?
Poiché il movimento viene eseguito da seduti con il braccio ancorato contro la coscia, non esercita praticamente alcun carico assiale sulla colonna vertebrale. Interrompi immediatamente e consulta un professionista se avverti dolore alla schiena.
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