Bicipiti · Elastici
Curl Concentrato con Banda
Il band concentration curl è un esercizio di isolamento progettato per colpire il bicipite brachiale e il brachiale con tensione progressiva. È adatto a sollevatori di ogni livello di esperienza e funziona al meglio verso la fine di una sessione di braccia o di trazione per affaticare completamente il muscolo.
Esecuzione
- Siediti su una panca con i piedi appoggiati a terra, blocca il centro dell'elastico sotto il piede destro e impugna la maniglia con la mano destra.
- Appoggia la parte posteriore del braccio destro contro l'interno della coscia destra, con il braccio disteso verso il pavimento.
- Inspira, poi espirando porta la maniglia verso la spalla, tenendo il braccio premuto contro la coscia.
- Contrai il bicipite per un attimo nel punto più alto.
- Inspira e riabbassa lentamente la maniglia alla posizione di partenza.
- Completa tutte le ripetizioni, poi cambia lato.
Errori comuni
- Lasciare che il gomito si allontani dall'interno coscia elimina l'isolamento rigoroso e coinvolge i muscoli della spalla.
- Lasciare che la banda faccia scattare il braccio verso il basso riduce il tempo sotto tensione e affatica il tendine del gomito.
- Piegare il polso all'indietro nella parte superiore sposta la tensione dai bicipiti ai flessori del polso e alle articolazioni.
- Dondolare il busto per iniziare il movimento si basa sullo slancio piuttosto che sulla forza del braccio per superare la resistenza della banda.
Consigli
- Regola la resistenza accorciando la presa sulla banda o bloccandone una maggiore lunghezza sotto il piede.
- Fai una pausa deliberata di un secondo nella parte superiore di ogni ripetizione per massimizzare la contrazione di picco contro la massima resistenza.
- Mantieni il polso neutro e rigorosamente allineato con l'avambraccio durante l'intero arco di movimento.
Serie e ripetizioni
Esegui 3–4 serie da 12–15 ripetizioni controllate per braccio con 45–60 secondi di riposo per la crescita muscolare. Per la resistenza muscolare o come finisher per il pump, aumenta l'intervallo a 15–20 ripetizioni per lato.
Muscoli coinvolti
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Domande
Come si confronta l'uso di una fascia elastica rispetto a un manubrio per questo esercizio?
La fascia fornisce una resistenza progressiva, il che significa che la tensione aumenta man mano che la fascia si allunga verso la contrazione massima del bicipite, a differenza del carico statico di un manubrio.
Cosa fare se si avvertono dolori articolari durante il curl?
Interrompere immediatamente l'esercizio per evitare di aggravare uno stiramento e consultare uno specialista qualificato se il dolore persiste.
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