Bicipiti · Elastici
Curl bicipiti orizzontale con banda
Il curl per bicipiti orizzontale con elastico è un esercizio di isolamento in cui fletti il gomito mantenendo il braccio sollevato parallelamente al pavimento. Enfatizza la contrazione di picco del bicipite e funziona bene come esercizio di rifinitura negli allenamenti per le braccia o la parte superiore del corpo.
Esecuzione
- Fissa l'elastico all'altezza delle spalle davanti a te e impugna la maniglia con la mano destra.
- Mettiti di fronte al punto di ancoraggio con i piedi alla larghezza delle spalle e arretra finché l'elastico non è in tensione, con il braccio destro disteso in avanti all'altezza della spalla e il palmo rivolto verso l'alto.
- Mantieni il braccio parallelo al pavimento, la schiena dritta e gli addominali contratti.
- Inspira e, espirando, porta la maniglia verso la fronte piegando solo il gomito.
- Contrai il bicipite per un istante a fine movimento.
- Inspirando, ridistendi lentamente il braccio fino alla posizione di partenza; completa tutte le ripetizioni, poi cambia braccio.
Errori comuni
- Far scendere il gomito verso il busto durante il curl, spostando la tensione dal bicipite al deltoide anteriore.
- Inclinare il busto all'indietro per dondolare con l'elastico, riducendo l'isolamento del braccio che lavora.
- Lasciare che l'elastico riporti il braccio in avanti senza controllo, eliminando i benefici della fase eccentrica.
- Flettere eccessivamente il polso verso l'interno nella parte alta del curl, creando uno sforzo inutile sull'articolazione del polso.
Consigli
- Mantieni il braccio bloccato rigorosamente all'altezza della spalla dall'inizio alla fine di ogni ripetizione.
- Fai una pausa di un secondo completo nel punto di massima flessione per massimizzare la contrazione di picco del bicipite.
- Stai abbastanza lontano dal punto di ancoraggio in modo che l'elastico rimanga in leggera tensione anche quando il braccio è completamente esteso.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 15 ripetizioni controllate per braccio, riposando da 45 a 60 secondi tra le serie.
Muscoli coinvolti
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Domande
In che modo differisce dai curl ancorati a terra?
Mantenere il braccio in orizzontale sposta la resistenza massima sulla posizione di massima contrazione, stimolando il bicipite in modo diverso e richiedendo un lavoro isometrico della spalla.
Cosa fare se la parte anteriore della spalla si stanca prima del bicipite?
Di solito significa che la resistenza è troppo elevata per gli stabilizzatori della spalla; avvicinati al punto di ancoraggio per ridurre la tensione dell'elastico o fai pause leggermente più lunghe.
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