Glutei · Corpo libero

Slanci Posteriori Alternati

Il donkey kick alternato è un esercizio di isolamento a corpo libero progettato per colpire il grande gluteo attraverso l'estensione dell'anca. Si inserisce bene in qualsiasi routine come esercizio di attivazione dei glutei prima di movimenti multiarticolari, come base per l'allenamento a casa o come finisher ad alte ripetizioni.

Muscoli: Glutei
Attrezzatura: Corpo libero
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

Mettiti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
Con il ginocchio piegato a 90 gradi, solleva una gamba dietro di te finché la coscia non è parallela al pavimento.
Contrai il gluteo in alto.
Torna giù in modo controllato.
Ripeti subito con l'altra gamba.
Continua alternando le gambe con un ritmo controllato e costante.

Errori comuni

Inarcare la zona lombare nella parte alta del movimento sposta la tensione dai glutei alla colonna vertebrale.
Estendere il ginocchio durante l'esecuzione trasferisce il carico di lavoro dai glutei ai muscoli ischiocrurali.
Inclinare o ruotare il bacino di lato riduce l'isolamento muscolare e compromette la stabilità del core.
Affrettare le transizioni tra le gambe si basa sullo slancio piuttosto che su una contrazione muscolare controllata.

Consigli

Mantieni il core contratto continuamente per tenere i fianchi paralleli al pavimento e la zona lombare piatta.
Fai una pausa di un secondo completo nel punto massimo di ogni ripetizione per massimizzare la contrazione del gluteo.
Tieni lo sguardo fisso direttamente tra le mani per mantenere la colonna cervicale in posizione neutra.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 20 a 30 ripetizioni totali (da 10 a 15 ripetizioni per gamba) con un ritmo costante. Riposa per 45-60 secondi tra le serie per sviluppare la resistenza locale e lo stress metabolico.

Muscoli coinvolti

Il tuo coach ti guida in ogni serie

Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.

App Store Google Play RuStore

Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.

Domande

Il donkey kick alternato è sicuro per la parte bassa della schiena?

È sicuro purché il core rimanga attivo e il movimento provenga esclusivamente dall'anca, evitando l'iperestensione lombare. In caso di dolore acuto alla schiena, interrompere immediatamente e consultare un medico.

Il donkey kick alternato può sviluppare i glutei senza pesi aggiuntivi?

Sono efficaci per costruire resistenza muscolare e tono iniziale nei principianti, ma per una crescita muscolare sostanziale è necessaria una progressione del carico tramite cavigliere o bande elastiche.

Esercizi simili

Tutti gli esercizi per glutei →