Glutei · Corpo libero

Slanci Base a Incrociati

Il donkey kick base con incrocio è un esercizio di isolamento a corpo libero che combina estensione dell'anca e adduzione incrociata per stimolare i glutei su più piani. È adatto a tutti i livelli di fitness e funziona bene sia come riscaldamento di attivazione prima di esercizi composti per la parte inferiore del corpo, sia come esercizio di finitura per sfinire il muscolo.

Muscoli: Glutei
Attrezzatura: Corpo libero
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

Mettiti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
Con il ginocchio piegato a 90 gradi, solleva una gamba dietro di te finché la coscia non è parallela al pavimento: è il calcio classico.
Da lì porta quella gamba verso il lato opposto, incrociandola e mantenendo il ginocchio piegato.
Torna al centro e riabbassa la gamba.
Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di cambiare.

Errori comuni

Inarcare la zona lombare durante il sollevamento affatica la colonna vertebrale e toglie tensione ai glutei.
Ruotare o aprire le anche lateralmente durante la fase di incrocio destabilizza il core e riduce l'isolamento del gluteo.
Distendere il ginocchio durante il movimento altera la biomeccanica e sposta il carico sui muscoli ischiocrurali.

Consigli

Contrai costantemente il core per mantenere la colonna vertebrale neutra ed evitare che il bacino si inclini.
Fai una pausa di un secondo nel punto massimo sia del calcio che dell'incrocio per massimizzare la contrazione.
Spingi con forza su entrambe le mani per distribuire il peso uniformemente ed evitare di sbilanciarti verso la gamba di supporto.

Serie e ripetizioni

Esegui 3-4 serie da 12-20 ripetizioni controllate per gamba con 45-60 secondi di riposo tra le serie per sviluppare resistenza muscolare locale e ipertrofia.

Muscoli coinvolti

Il tuo coach ti guida in ogni serie

Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.

App Store Google Play RuStore

Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.

Domande

Questo esercizio è sicuro per la parte bassa della schiena?

È sicuro purché il core rimanga contratto e la colonna vertebrale non si inarchi durante il movimento. Se avverti dolore alla zona lombare, fermati immediatamente e consulta un professionista sanitario.

Come si può rendere questo esercizio più difficile a casa?

Puoi aggiungere resistenza posizionando una mini-band sopra le ginocchia o stringendo un manubrio leggero nell'incavo dietro il ginocchio che sta lavorando.

Esercizi simili

Tutti gli esercizi per glutei →