Glutei · Corpo libero

Ponte Tavolo con Pulsazioni

Il table top bridge pulse è un esercizio a corpo libero progettato per isolare i glutei e gli ischiocrurali attraverso una tensione continua in posizione di tavolino rovesciato. È adatto a tutti i livelli di fitness e funziona al meglio come esercizio di attivazione dei glutei durante il riscaldamento o come burnout ad alte ripetizioni alla fine di una sessione per la parte inferiore del corpo.

Muscoli: Glutei
Attrezzatura: Corpo libero
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

Parti a quattro zampe, poi solleva il bacino portandoti in posizione di tavolo rovesciato con le ginocchia piegate a 90 gradi.
Il corpo deve formare un piano come un tavolo, con le spalle sopra i polsi e il bacino sopra le ginocchia.
Da questa posizione esegui piccoli rimbalzi abbassando e sollevando leggermente il bacino.
Mantieni la tensione costante su glutei e femorali.
Conserva la forma a tavolo per tutta la serie.

Errori comuni

Iperestendere la parte bassa della schiena invece di fare perno sulle anche, spostando la tensione sulla colonna lombare.
Affondare nelle spalle, compromettendo la stabilità della parte superiore del corpo e sovraccaricando i polsi.
Eseguire pulsazioni con un raggio di movimento troppo ampio, eliminando la tensione costante dai muscoli target.
Lasciare che le ginocchia collassino verso l'interno o si aprano verso l'esterno, disallineando le articolazioni e riducendo l'attivazione dei glutei.

Consigli

Spingi principalmente sui talloni per massimizzare il reclutamento dei glutei, mantenendo le punte dei piedi leggermente a contatto con il pavimento.
Tieni le dita rivolte in avanti o leggermente verso l'esterno per distribuire comodamente il peso sui palmi delle mani.
Mantieni il collo in posizione neutra guardando leggermente verso l'alto e in avanti, invece di lasciar cadere la testa all'indietro.

Serie e ripetizioni

Esegui 3-4 serie da 20-30 pulsazioni o lavora per 30-45 secondi per serie. Riposa per 45-60 secondi tra le serie.

Muscoli coinvolti

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Domande

Quali muscoli lavorano durante il table top bridge pulse?

Il grande gluteo è il bersaglio principale, mentre i muscoli posteriori della coscia, il core e gli stabilizzatori delle spalle lavorano come muscoli secondari.

Questo esercizio è sicuro se ho fastidio ai polsi?

Se appoggiarsi sui palmi piatti causa fastidio, prova a ruotare leggermente le mani verso l'esterno, a bilanciarti sui pugni o a sostituire l'esercizio con un classico ponte per glutei supino.

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