Gambe · Macchinari

Leg press da seduto alla macchina

La pressa per le gambe da seduti è un esercizio multiarticolare progettato per sviluppare quadricipiti, glutei e femorali con uno stress minimo sulla parte bassa della schiena. È un esercizio fondamentale efficace o un movimento di assistenza per atleti di ogni livello che desiderano allenare la parte inferiore del corpo in sicurezza.

Muscoli

Gambe, Glutei

Attrezzatura

Macchinari

Tipo

Forza

Animazione

Uomo e donna

Esecuzione

1. Siediti alla pressa orizzontale con schiena e testa ben appoggiate allo schienale.
2. Appoggia i piedi sulla pedana alla larghezza delle spalle, con le punte rivolte leggermente verso l'esterno.
3. Piega le ginocchia tenendole in linea con i piedi.
4. Afferra le maniglie o i bordi del sedile per restare stabile.
5. Sblocca i fermi di sicurezza e inspira. Espirando, spingi la pedana con le gambe fino a distenderle completamente.
6. Muoviti in modo fluido e controllato, concentrandoti su quadricipiti, femorali e glutei.
7. Non bloccare le ginocchia in chiusura.
8. Riporta lentamente la pedana alla posizione di partenza controllando il movimento e mantenendo le ginocchia leggermente piegate.

Errori comuni

• Bloccare completamente le ginocchia nella parte alta del movimento, trasferendo il carico direttamente sulle articolazioni e sui tessuti connettivi.
• Permettere al bacino o alla zona lombare di staccarsi dallo schienale durante la massima flessione delle ginocchia, creando pericolose forze di taglio sulla colonna lombare.
• Lasciare che le ginocchia collassino verso l'interno durante la spinta, esercitando una tensione laterale eccessiva sui legamenti del ginocchio.
• Ridurre il range di movimento per sollevare carichi artificialmente pesanti, diminuendo il reclutamento delle fibre muscolari.

Consigli

• Posiziona i piedi più in alto sulla pedana per concentrarti su glutei e femorali, o più in basso per enfatizzare i quadricipiti.
• Tira con forza le maniglie laterali durante tutta la serie per mantenere il bacino ben ancorato al sedile.
• Abbassa il carico con un controllo rigoroso per due o tre secondi invece di lasciare che il peso cada bruscamente nella posizione inferiore.

Serie e ripetizioni

Per l'ipertrofia, esegui 3-4 serie da 10-15 ripetizioni con 90-120 secondi di riposo tra le serie. Se ti alleni per la resistenza muscolare, usa 3 serie da 15-20 ripetizioni con circa 60 secondi di riposo.

Muscoli coinvolti

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Domande

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