Gambe · Macchinari

Squat alla macchina

La pressa per squat a leva è un esercizio di forza composto che mira ai quadricipiti e ai glutei lungo un percorso di movimento guidato. È adatto a sollevatori di tutti i livelli e funziona bene come movimento principale per le gambe o come esercizio di sovraccarico secondario negli allenamenti della parte inferiore del corpo.

Muscoli

Gambe, Glutei

Attrezzatura

Macchinari

Tipo

Forza

Animazione

Uomo e donna

Esecuzione

1. Mettiti sotto la macchina per lo squat appoggiando le spalle sotto i cuscinetti.
2. Regola la macchina in base alla tua altezza e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, con le punte rivolte leggermente verso l'esterno.
3. Afferra le maniglie o i montanti della macchina per stare in equilibrio.
4. Inspira e contrai gli addominali. Espirando, piega le ginocchia e scendi in accosciata tenendo la schiena dritta e il petto alto.
5. Scendi finché le cosce sono parallele al pavimento, o più in basso se la tua mobilità lo permette.
6. Tieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi e il peso sui talloni.
7. Spingi sui talloni per tornare alla posizione di partenza distendendo le gambe.

Errori comuni

• Sollevare i talloni dalla pedana sposta una tensione eccessiva sulle ginocchia e riduce la stabilità.
• Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno durante la risalita compromette i legamenti del ginocchio.
• Incurvare la parte bassa della schiena nella parte inferiore dello squat aumenta le forze di taglio sulla colonna lombare.
• Bloccare aggressivamente le ginocchia nella parte superiore rimuove la tensione dai muscoli target e stressa le articolazioni.

Consigli

• Regola i cuscinetti per le spalle in modo da poter sganciare il peso comodamente con una colonna vertebrale neutra.
• Mantieni il peso distribuito uniformemente su tutto il piede e sui talloni durante l'intero arco di movimento.
• Posiziona i piedi leggermente in avanti per enfatizzare i glutei, o più vicini sotto i fianchi per concentrarti sui quadricipiti.

Serie e ripetizioni

Per la crescita muscolare, punta a 3-4 serie da 8-12 ripetizioni con 2-3 minuti di riposo tra le serie. Per la resistenza muscolare, esegui 3 serie da 15-20 ripetizioni con 60-90 secondi di riposo.

Muscoli coinvolti

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Domande

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