Gambe · Macchinari

Squat verticale alla macchina

Il lever vertical squat è un esercizio per la parte inferiore del corpo su macchina, progettato per sovraccaricare quadricipiti, glutei e adduttori lungo un percorso di movimento stabilizzato. Il suo design con supporto per la schiena riduce al minimo la compressione assiale della colonna vertebrale, rendendolo una scelta efficace per l'ipertrofia delle gambe o come variante più sicura dello squat.

Muscoli: Gambe
Attrezzatura: Macchinari
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Mettiti sotto la macchina per lo squat appoggiando spalle e schiena ai cuscinetti.
Regola la macchina in base alla tua altezza e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, con le punte rivolte leggermente verso l'esterno.
Afferra le maniglie o i montanti della macchina per stare in equilibrio.
Sblocca i fermi di sicurezza e mettiti eretto per iniziare l'esercizio.
Inspira e contrai gli addominali. Espirando, scendi in accosciata piegando ginocchia e anche.
Tieni la schiena aderente al cuscino e scendi finché le cosce sono parallele al pavimento, o più in basso se la tua mobilità lo permette.
Non far superare le punte dei piedi alle ginocchia e tieni il peso ben distribuito sui piedi.
Spingi sui talloni per tornare alla posizione di partenza distendendo gambe e anche.

Errori comuni

Sollevare i talloni dalla pedana nella parte bassa del movimento sposta uno stress dannoso direttamente sulle ginocchia.
Lasciare che la parte bassa della schiena o i fianchi si stacchino dallo schienale compromette la stabilità della colonna vertebrale sotto carico.
Bloccare violentemente le ginocchia nella parte alta rilascia la tensione muscolare e affatica le articolazioni.
Accorciare la discesa limita l'allungamento dei quadricipiti e riduce l'attivazione dei glutei.

Consigli

Posiziona i piedi abbastanza in alto e larghi sulla pedana in modo che i talloni rimangano piatti durante tutta la discesa.
Mantieni la schiena e il bacino saldamente premuti contro lo schienale per tutto l'arco del movimento.
Fermati appena prima del blocco completo delle ginocchia nella parte alta per mantenere una tensione costante sui muscoli target.

Serie e ripetizioni

Per la crescita muscolare, esegui da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni con 90-120 secondi di riposo tra le serie. Per la resistenza muscolare, usa da 2 a 3 serie da 15 a 20 ripetizioni con 60 secondi di riposo.

Muscoli coinvolti

Il tuo coach ti guida in ogni serie

Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.

App Store Google Play RuStore

Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.

Domande

In che modo questa macchina differisce dallo squat con bilanciere standard?

Il braccio a leva stabilizza il busto e la traiettoria del movimento, eliminando la necessità di equilibrio e concentrando il lavoro sulle gambe con meno stress sulla zona lombare.

Lo squat verticale su macchina è sicuro se ho problemi alla zona lombare?

Lo schienale riduce notevolmente le forze di taglio sulla colonna vertebrale rispetto agli squat a corpo libero, ma se avverti dolore, interrompi immediatamente e consulta uno specialista.

Esercizi simili

Tutti gli esercizi per gambe →