Gambe · Macchinari

Abduzione anca da seduto alla macchina

L'abduzione delle anche da seduto alla macchina è un esercizio di isolamento che mira al medio gluteo, al piccolo gluteo e al tensore della fascia lata. È adatto ad atleti di ogni livello e solitamente si inserisce alla fine di una sessione per la parte inferiore del corpo come esercizio accessorio per lo sviluppo dei glutei e la stabilità dell'anca.

Muscoli

Gambe

Attrezzatura

Macchinari

Tipo

Forza

Animazione

Uomo e donna

Esecuzione

1. Siediti alla macchina per abduttori e regola sedile e cuscini in base al tuo corpo.
2. Appoggia le cosce contro i cuscini e sistema i piedi sulle pedane.
3. Impugna le maniglie o i bordi del sedile per restare stabile.
4. Inspira e contrai gli addominali. Espira mentre apri le cosce verso l'esterno, usando i muscoli abduttori dell'anca.
5. Apri fino a raggiungere un'ampiezza di movimento confortevole, concentrandoti sui muscoli esterni della coscia.
6. Mantieni il movimento controllato e costante.
7. Riavvicina lentamente le cosce nella posizione di partenza, controllando il movimento.

Errori comuni

• Usare lo slancio per muovere il peso riduce l'attivazione dei glutei e compromette la stabilità dell'articolazione dell'anca.
• Sollevare la zona lombare o il bacino dallo schienale crea uno stress inutile sulla colonna lombare.
• Lasciare che i cuscinetti si chiudano di colpo fa perdere la fase eccentrica, fondamentale per la crescita muscolare.

Consigli

• Fai una pausa di un secondo completo nel punto di massima abduzione per massimizzare la tensione sulle fibre esterne dei glutei.
• Inclinati leggermente in avanti con il busto mantenendo la schiena dritta per enfatizzare il lavoro sul medio gluteo.
• Spingi principalmente con le ginocchia e la parte esterna delle cosce invece di fare forza con le caviglie o i piedi.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni controllate con 60 a 90 secondi di riposo tra le serie per concentrarti su ipertrofia e resistenza muscolare.

Muscoli coinvolti

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Domande

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