Gambe · Macchinari

Leg press angolato alla macchina

La pressa per gambe inclinata è un esercizio multiarticolare su macchina che sviluppa quadricipiti, glutei e ischiocrurali senza esercitare un forte stress assiale sulla colonna vertebrale. È adatta ad atleti di ogni livello e funge solitamente da esercizio base o complementare in un allenamento per la parte inferiore del corpo.

Muscoli

Gambe, Glutei

Attrezzatura

Macchinari

Tipo

Forza

Animazione

Donna

Esecuzione

1. Siediti alla pressa e regola il sedile in modo che, con i piedi sulla pedana, le ginocchia formino un angolo di 90 gradi.
2. Appoggia i piedi sulla pedana alla larghezza delle spalle, con i talloni ben piatti e le punte leggermente verso l'esterno.
3. Afferra le maniglie o i bordi laterali per stabilizzare la parte alta del corpo.
4. Spingi sui talloni per distendere le gambe, allontanando la pedana dal corpo.
5. Fermati quando le gambe sono quasi tese, mantenendo le ginocchia leggermente piegate per non bloccarle.
6. Riporta lentamente la pedana verso il corpo piegando le ginocchia, controllando il movimento.

Errori comuni

• Lasciare che la zona lombare o il bacino si stacchino dallo schienale nella parte bassa della ripetizione, causando un pericoloso stress da taglio sulla colonna lombare.
• Bloccare completamente le ginocchia nella parte alta, trasferendo il carico dai muscoli coinvolti direttamente alle strutture articolari.
• Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno durante la fase di spinta, aumentando il rischio di infortuni ai legamenti del ginocchio.
• Sollevare i talloni dalla pedana, sovraccaricando i tendini rotulei e riducendo la produzione di forza.

Consigli

• Mantieni i fianchi e la schiena ben premuti contro l'imbottitura tirando le maniglie della macchina per tutta la durata della serie.
• Abbassa il carrello in modo controllato finché le ginocchia non formano circa un angolo retto, senza lasciare che il coccige si curvi sotto.
• Varia strategicamente il posizionamento dei piedi: più in alto sulla pedana per enfatizzare i glutei o più in basso per reclutare maggiormente i quadricipiti.

Serie e ripetizioni

Per l'ipertrofia, esegui 3-4 serie da 8-12 ripetizioni con 2-3 minuti di riposo tra le serie. Per la resistenza muscolare, punta a 3-4 serie da 15-20 ripetizioni con 60-90 secondi di riposo.

Muscoli coinvolti

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Domande

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