Gambe · Macchinari

Hack squat completo alla slitta

L'hack squat alla macchina è un esercizio multiarticolare che enfatizza la profonda flessione del ginocchio lungo un angolo guidato fisso. È progettato per colpire i quadricipiti e i glutei con un'elevata tensione meccanica, rendendolo ideale come esercizio principale o secondario negli allenamenti per la parte inferiore del corpo.

Muscoli

Gambe, Glutei

Attrezzatura

Macchinari

Tipo

Forza

Animazione

Uomo e donna

Esecuzione

1. Sistemati sulla hack squat appoggiando schiena e spalle ai cuscinetti.
2. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, con le punte rivolte leggermente verso l'esterno.
3. Impugna le maniglie o i sostegni laterali per restare stabile.
4. Sblocca i fermi di sicurezza e parti in posizione eretta.
5. Inspira e contrai gli addominali. Espirando, piega ginocchia e anche scendendo in accosciata profonda.
6. Scendi fin dove la tua mobilità te lo consente, cercando di portare le cosce sotto il parallelo.
7. Tieni la schiena dritta e spingi sui talloni per risalire.
8. Distendi completamente le gambe nel punto più alto, tornando alla posizione di partenza.

Errori comuni

• Sollevare i talloni dalla pedana nella parte inferiore sposta un'eccessiva sollecitazione sui tendini rotulei.
• Lasciare che la parte bassa della schiena o il bacino si stacchino dallo schienale compromette la colonna lombare sotto carico.
• Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno durante la risalita crea un cattivo allineamento articolare e aumenta il rischio di infortuni alle ginocchia.
• Bloccare le ginocchia con forza nella parte superiore trasferisce il carico dai quadricipiti alle strutture articolari.

Consigli

• Mantieni la parte bassa della schiena e l'osso sacro saldamente premuti contro lo schienale durante tutto l'arco del movimento.
• Controlla la discesa per evitare di fare affidamento sul rimbalzo della macchina nel punto più profondo dello squat.
• Posiziona i piedi leggermente più avanti sulla pedana se le tue caviglie non hanno la mobilità necessaria per raggiungere la massima profondità senza sollevare i talloni.

Serie e ripetizioni

Per la crescita muscolare, punta a 3-4 serie da 8-12 ripetizioni, riposando 2-3 minuti tra le serie pesanti. Per la resistenza muscolare, esegui 3 serie da 15-20 ripetizioni con intervalli di riposo più brevi di 60-90 secondi.

Muscoli coinvolti

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Domande

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