Spalle · Manubri

Alzate Laterali Posteriori Sdraiato con Manubri

Le alzate posteriori su panca inclinata con manubri sono un esercizio di isolamento progettato per colpire i deltoidi posteriori e la muscolatura della parte superiore della schiena. Il supporto del petto sulla panca elimina lo slancio e lo stress sulla zona lombare, rendendolo un'aggiunta affidabile alla fine di un allenamento per le spalle o per la schiena.

Muscoli: Spalle, Schiena
Attrezzatura: Manubri
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Sdraiati a pancia in giù su una panca piana o inclinata, con un manubrio per mano.
Lascia i manubri appesi a braccia tese sotto di te, palmi rivolti l'uno verso l'altro.
Apri le braccia verso l'esterno descrivendo un arco, tenendo i gomiti leggermente piegati.
Contrai i deltoidi posteriori in cima al movimento.
Riabbassa i manubri in modo controllato.

Errori comuni

Avvicinare le scapole troppo presto sposta il carico di lavoro dai deltoidi posteriori ai trapezi e ai romboidi.
Usare manubri troppo pesanti costringe a dare strattoni e rovina la tensione nella fase eccentrica.
Piegare eccessivamente i gomiti trasforma l'esercizio in un rematore, diminuendo il lavoro mirato sulle spalle.

Consigli

Mantieni una leggera flessione fissa nei gomiti e concentrati sul guidare il movimento con i gomiti piuttosto che con le mani.
Tieni i manubri nella parte superiore dell'arco per una breve pausa per massimizzare la contrazione di picco.
Impostare la panca su una bassa inclinazione di 15-30 gradi può migliorare il comfort ed espandere il tuo raggio di movimento utile.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 15 ripetizioni controllate con 60-90 secondi di riposo tra le serie per ottimizzare la crescita muscolare.

Muscoli coinvolti

Alzate Laterali Posteriori Sdraiato con Manubri: spalle, schiena

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Domande

Perché eseguire questo esercizio sdraiati su una panca invece che piegati in piedi?

Sdraiarsi su una panca stabilizza il busto, il che impedisce di barare con lo slancio e risparmia completamente la parte bassa della schiena.

Cosa fare se le spalle pizzicano o fanno male durante l'alzata?

Riduci il carico, cambia l'angolo di presa o regola l'inclinazione della panca; se il dolore acuto persiste, interrompi l'esercizio e consulta uno specialista.

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