ไหล่ · ดัมเบล
ดัมเบลลาเทอรัลเรสด้านหลังนอน
ท่า Dumbbell Lying Rear Lateral Raise เป็นท่าบริหารแบบแยกส่วนที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลังและกล้ามเนื้อหลังส่วนบน การใช้ม้านอนรองรับหน้าอกจะช่วยลดแรงเหวี่ยงและลดอาการปวดหลังส่วนล่าง ทำให้เป็นท่าปิดท้ายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกไหล่หรือวันเล่นหลัง
- อุปกรณ์
- ดัมเบล
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้ชาย
วิธีฝึก
- นอนคว่ำหน้าบนม้านั่งราบหรือม้านั่งปรับเอียง ถือดัมเบลไว้ข้างละมือ
- ปล่อยดัมเบลห้อยลงใต้ลำตัวจนแขนเหยียดตรง ฝ่ามือหันเข้าหากัน
- กางดัมเบลขึ้นด้านข้างเป็นวงโค้ง โดยงอข้อศอกไว้เล็กน้อย
- บีบกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลังที่จุดสูงสุด
- ค่อยๆ ลดดัมเบลลงอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การบีบสะบักเข้าหากันเร็วเกินไปจะทำให้ภาระงานเปลี่ยนจากไหล่หลังไปอยู่ที่กล้ามเนื้อบ่าและกล้ามเนื้อสะบักแทน
- การใช้ดัมเบลที่หนักเกินไปจะทำให้ร่างกายต้องเหวี่ยงและทำลายแรงตึงในจังหวะผ่อนน้ำหนัก
- การงอข้อศอกมากเกินไปจะเปลี่ยนท่านี้ให้กลายเป็นการพาย (Row) ซึ่งจะลดประสิทธิภาพในการโฟกัสกล้ามเนื้อไหล่
คำแนะนำ
- รักษาองศาการงอข้อศอกให้คงที่เล็กน้อย และเน้นการนำการเคลื่อนไหวด้วยข้อศอกแทนที่จะใช้มือ
- ค้างดัมเบลไว้ที่จุดสูงสุดของวงโคจรชั่วครู่เพื่อเพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อให้ได้สูงสุด
- การปรับม้านอนให้มีความชันต่ำที่ 15 ถึง 30 องศาจะช่วยให้สบายขึ้นและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้จริง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้งโดยเน้นการควบคุมจังหวะ พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาทีเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมต้องนอนคว่ำบนม้านั่งเพื่อเล่นท่านี้แทนการยืนก้มตัว?
การนอนบนม้านั่งช่วยให้ลำตัวนิ่ง ป้องกันการใช้แรงเหวี่ยงจากร่างกาย และช่วยลดภาระที่หลังส่วนล่างได้อย่างสมบูรณ์
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บหรือปวดแปลบที่หัวไหล่ขณะยก?
ให้ลดน้ำหนักลง เปลี่ยนมุมการจับ หรือปรับระดับความชันของม้านั่ง หากยังมีอาการปวดรุนแรงให้หยุดเล่นและปรึกษาแพทย์
