Épaules · Haltères

Élévations Postérieures Allongé aux Haltères

L'oiseau sur banc incliné avec haltères est un mouvement d'isolation conçu pour cibler les deltoïdes postérieurs et les muscles du haut du dos. Le soutien de la poitrine sur le banc élimine l'élan et la tension sur le bas du dos, ce qui en fait un ajout fiable à la fin d'une séance d'épaules ou de tirage.

Muscles: Épaules, Dos
Matériel: Haltères
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Allonge-toi sur le ventre sur un banc plat ou incliné, un haltère dans chaque main.
Laisse les haltères pendre bras tendus sous toi, les paumes face à face.
Écarte les haltères sur les côtés en arc de cercle, les coudes légèrement fléchis.
Contracte l'arrière des épaules en fin de course.
Redescends en contrôlant.

Erreurs courantes

Resserrer les omoplates trop tôt déplace la charge de travail des deltoïdes postérieurs vers les trapèzes et les rhomboïdes.
Utiliser des haltères trop lourds force à donner des à-coups et ruine la tension lors de la phase excentrique.
Plier excessivement les coudes transforme l'oiseau en tirage, diminuant ainsi le levier ciblé sur les épaules.

Conseils

Garde une légère flexion fixe au niveau des coudes et concentre-toi sur le fait de mener le mouvement avec tes coudes plutôt qu'avec tes mains.
Maintiens les haltères en haut de l'arc pendant une courte pause pour maximiser la contraction maximale.
Régler le banc sur une inclinaison faible de 15 à 30 degrés peut améliorer le confort et élargir ton amplitude de mouvement utile.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions contrôlées avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour optimiser la croissance musculaire.

Muscles sollicités

Élévations Postérieures Allongé aux Haltères: épaules, dos

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Questions

Pourquoi effectuer cet exercice allongé sur un banc plutôt que debout, penché en avant ?

S'allonger sur un banc stabilise le buste, ce qui empêche de tricher avec l'élan et épargne totalement le bas du dos.

Que faire si les épaules pincent ou font mal pendant l'élévation ?

Allégez la charge, modifiez l'angle de prise ou ajustez l'inclinaison du banc ; si une douleur vive persiste, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.

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