Ombros · Halteres

Elevação Lateral Posterior Deitado com Halteres

O crucifixo inverso no banco inclinado com halteres é um movimento de isolamento projetado para atingir os deltoides posteriores e a musculatura das costas. O apoio do peito no banco elimina o impulso e a tensão na lombar, tornando-o uma adição confiável ao final do seu treino de ombros ou costas.

Músculos: Ombros, Costas
Equipamentos: Halteres
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Deite de peito para baixo em um banco reto ou inclinado, com um halter em cada mão.
Deixe os halteres pendurados com os braços esticados e as palmas viradas uma para a outra.
Abra os halteres para os lados em arco, com os cotovelos levemente dobrados.
Contraia os deltoides posteriores em cima.
Desça no controle.

Erros comuns

Juntar as escápulas muito cedo transfere a carga de trabalho dos deltoides posteriores para os trapézios e romboides.
Usar halteres muito pesados força o corpo a dar trancos e arruína a tensão na fase excêntrica.
Flexionar os cotovelos excessivamente transforma o exercício em uma remada, diminuindo a alavanca direcionada aos ombros.

Dicas

Mantenha uma flexão leve e fixa nos cotovelos e concentre-se em conduzir o movimento com os cotovelos em vez das mãos.
Segure os halteres no topo do arco por uma breve pausa para maximizar a contração de pico.
Ajustar o banco para uma inclinação baixa de 15 a 30 graus pode melhorar o conforto e expandir sua amplitude de movimento útil.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições controladas com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries para otimizar o crescimento muscular.

Músculos trabalhados

Elevação Lateral Posterior Deitado com Halteres: ombros, costas

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Dúvidas

Por que fazer este exercício deitado em um banco em vez de inclinado em pé?

Deitar-se em um banco estabiliza o tronco, o que evita roubar com o balanço do corpo e poupa completamente a região lombar.

O que fazer se os ombros beliscarem ou doerem durante a elevação?

Reduza a carga, altere o ângulo da pegada ou ajuste a inclinação do banco; se a dor aguda persistir, pare o exercício e procure um especialista.

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