Spalle · Manubri

Spinta spalle con manubri

Il lento avanti con manubri da seduto è un esercizio multiarticolare fondamentale che mira ai deltoidi anteriori e laterali insieme ai tricipiti. È adatto a sollevatori di ogni livello di esperienza e si inserisce al meglio all'inizio di una sessione per la parte superiore del corpo o di spinta.

Muscoli: Spalle
Attrezzatura: Manubri
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Siediti su una panca con schienale, tenendo un manubrio per mano all'altezza delle spalle.
I palmi devono essere rivolti in avanti e i gomiti aperti ai lati.
Appoggia bene i piedi a terra e tieni la schiena aderente allo schienale.
Inspira e contrai il core. Espira mentre spingi i manubri verso l'alto distendendo completamente le braccia.
Mantieni il movimento controllato e assicurati che in alto i manubri siano esattamente sopra la testa.
Evita di bloccare i gomiti a braccia completamente distese.
Riporta lentamente i manubri all'altezza delle spalle.

Errori comuni

Inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena sposta la tensione lontano dalle spalle e mette sotto sforzo pericoloso la colonna lombare.
Aprire i gomiti direttamente verso l'esterno a novanta gradi aumenta il rischio di conflitto sub-acromiale.
Bloccare completamente i gomiti nella parte alta rimuove la tensione dai deltoidi e stressa le strutture articolari.
Far sbattere i manubri tra loro al culmine della spinta riduce la stabilità e spreca sforzo muscolare.

Consigli

Tieni i gomiti leggermente angolati in avanti sul piano scapolare, a circa trenta gradi verso l'interno rispetto ai fianchi.
Spingi i piedi saldamente a terra e contrai il core per mantenere una postura rigida e supportata contro la panca.
Abbassa i manubri in modo controllato per due o tre secondi per massimizzare la tensione sui deltoidi durante tutta la fase eccentrica.

Serie e ripetizioni

Per costruire massa sulle spalle, esegui 3 o 4 serie da 8 a 12 ripetizioni con 90 a 120 secondi di riposo tra le serie. Se ti alleni per la resistenza muscolare, usa 3 serie da 12 a 15 ripetizioni con 60 a 90 secondi di riposo.

Muscoli coinvolti

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Domande

È meglio il lento avanti con manubri da seduto o in piedi?

La versione da seduto offre maggiore stabilità e isola meglio le spalle, mentre quella in piedi richiede più forza del core ed equilibrio totale del corpo.

Cosa fare se si avverte dolore all'articolazione della spalla durante l'esercizio?

Interrompi immediatamente la serie ed evita di forzare il movimento. Se il fastidio persiste dopo aver regolato l'angolo di presa, consulta un medico.

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