Omuz · Dambıl
Dambıl Yatarak Arka Yan Kaldırma
Dumbbell lying rear lateral raise, arka omuzları ve üst sırt kaslarını hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon hareketidir. Göğsün sehpaya desteklenmesi, ivmeyi ve bel üzerindeki baskıyı ortadan kaldırarak bu hareketi omuz veya sırt antrenmanının sonuna eklemek için güvenilir bir seçenek haline getirir.
- Ekipman
- Dambıl
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Düz ya da eğimli bir sehpaya yüzüstü uzan; her elinde birer dambıl olsun.
- Avuç içlerin birbirine bakacak şekilde dambılların kolların gergin biçimde aşağı sarkmasına izin ver.
- Dirseklerinde hafif bir bükülme bırakarak dambılları yay çizerek yanlara kaldır.
- Tepede arka omuz kaslarını sık.
- Kontrollü biçimde aşağı indir.
Sık yapılan hatalar
- Kürek kemiklerini çok erken sıkıştırmak, yükü arka omuzlardan trapez ve romboid kaslarına kaydırır.
- Çok ağır dambıllar kullanmak vücudun sarsılmasına neden olur ve eksantrik fazdaki gerilimi bozar.
- Dirsekleri aşırı bükmek, hareketi bir kürek çekme egzersizine dönüştürerek omuzlar üzerindeki hedeflenen kaldıraç etkisini azaltır.
İpuçları
- Dirseklerinde hafif ve sabit bir bükülme tut ve hareketi ellerin yerine dirseklerinle yönlendirmeye odaklan.
- Maksimum kasılmayı sağlamak için dambılları hareketin en üst noktasında kısa bir süre bekleterek tut.
- Sehpayı 15 ila 30 derecelik düşük bir eğime ayarlamak konforu artırabilir ve hareket açıklığını genişletebilir.
Set ve tekrarlar
Kas gelişimini optimize etmek için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 12 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu egzersizi neden ayakta eğilerek değil de bir sehpa üzerinde yüzüstü yapmalıyım?
Sehpa üzerinde uzanmak gövdeyi sabitler, bu da vücut sallanmasıyla hile yapmayı önler ve bel bölgesini tamamen korur.
Kaldırma sırasında omuzlarımda batma veya ağrı olursa ne yapmalıyım?
Ağırlığı azaltın, tutuş açınızı değiştirin veya sehpa eğimini ayarlayın; keskin ağrı devam ederse egzersizi bırakın ve bir uzmana görünün.
