Плечи · Гантели
Разведение гантелей лежа на заднюю дельту
Разведение гантелей лежа на скамье — изолирующее упражнение, акцентированно нагружающее задние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть спины. Опора корпусом исключает читинг поясницей, поэтому движение подходит атлетам любого уровня и обычно выполняется во второй половине тренировки плеч или спины.
- Инвентарь
- Гантели
- Тип
- Силовое
- Анимация
- Мужчина
Техника выполнения
- Лягте лицом вниз на горизонтальную или наклонную скамью с гантелями в руках.
- Пусть гантели висят на вытянутых руках под вами ладонями друг к другу.
- Поднимите гантели в стороны дугообразным движением, слегка согнув локти.
- Сожмите задние дельты в верхней точке.
- Подконтрольно опустите вниз.
Частые ошибки
- Сведение лопаток в первой фазе движения переносит нагрузку с задней дельты на ромбовидные мышцы и трапецию.
- Использование чрезмерного веса провоцирует рывки корпусом и потерю контроля над опусканием гантелей.
- Избыточное сгибание рук в локтях превращает разведение в тягу к поясу, снижая изолирующий стимул.
Советы
- Локти следует держать зафиксированными с легким изгибом и направлять в стороны-вверх, ведя движение через них.
- В верхней точке амплитуды полезна полусекундная пауза для акцентированного сокращения задней дельты.
- Установка скамьи под небольшим углом 15–30 градусов облегчает дыхание и обеспечивает комфортную траекторию движения.
Подходы и повторения
Для гипертрофии задних дельт оптимально выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд между сетами.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Чем вариант лежа на скамье лучше разведений в наклоне стоя?
Упор грудью полностью разгружает поясничный отдел и не позволяет использовать раскачку корпуса для подъема веса.
Что делать, если в плечевом суставе ощущается щелканье или боль?
Стоит снизить рабочий вес, развернуть кисти ладонями назад или изменить наклон скамьи; при сохранении боли упражнение следует прекратить и обратиться к врачу.
