शोल्डर · डंबल
लाइंग डंबल रियर लेटरल रेज
डंबल लाइंग रियर लेटरल रेज़ एक आइसोलेशन मूवमेंट है जिसे विशेष रूप से पोस्टीरियर डेल्टोइड्स और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। बेंच पर छाती का सहारा लेने से मोमेंटम और पीठ के निचले हिस्से पर तनाव खत्म हो जाता है, जिससे यह कंधे या पुल वर्कआउट के अंत के लिए एक बेहतरीन व्यायाम बन जाता है।
- उपकरण
- डंबल
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष
करने का सही तरीका
- फ़्लैट या इनक्लाइन बेंच पर पेट के बल लेटें, हर हाथ में एक डंबल हो।
- डंबल को हाथ सीधे करके नीचे लटकने दें, हथेलियाँ आमने-सामने हों।
- कोहनियों में हल्का मोड़ रखते हुए डंबल को गोलाई में बगलों की तरफ़ उठाएँ।
- ऊपर पहुँचकर रियर डेल्ट्स को कसकर दबाएँ।
- कंट्रोल के साथ वापस नीचे लाएँ।
आम गलतियां
- कंधों के ब्लेड को जल्दी सिकोड़ने से वर्कलोड रियर डेल्ट्स से हटकर ट्रैप्स और रॉमबॉइड्स पर चला जाता है।
- बहुत भारी डंबल का उपयोग करने से शरीर में झटके लगते हैं और एक्सेंट्रिक फेज में तनाव खत्म हो जाता है।
- कोहनियों को बहुत ज्यादा मोड़ने से यह लेटरल फ्लाई एक रोइंग एक्सरसाइज बन जाती है, जिससे कंधों पर पड़ने वाला लक्षित दबाव कम हो जाता है।
टिप्स
- अपनी कोहनियों को थोड़ा और स्थिर मोड़कर रखें और हाथों के बजाय कोहनियों से मूवमेंट को लीड करने पर ध्यान दें।
- अधिकतम पीक कॉन्ट्रैक्शन के लिए डंबल को आर्क के शीर्ष पर एक पल के लिए रोकें।
- बेंच को 15 से 30 डिग्री के कम इंक्लाइन पर सेट करने से आराम मिलता है और आपकी रेंज ऑफ मोशन बढ़ जाती है।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों के विकास को अनुकूलित करने के लिए 12 से 15 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें और सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
खड़े होकर झुकने के बजाय बेंच पर पेट के बल लेटकर यह व्यायाम क्यों करें?
बेंच पर लेटने से धड़ स्थिर रहता है, जिससे शरीर को हिलाकर चीटिंग करने से बचा जा सकता है और पीठ के निचले हिस्से पर कोई दबाव नहीं पड़ता।
यदि रेज़ करते समय कंधों में चुभन या दर्द हो तो क्या करना चाहिए?
वजन कम करें, अपनी पकड़ का कोण बदलें, या बेंच का झुकाव समायोजित करें; यदि तेज दर्द बना रहता है, तो व्यायाम बंद करें और डॉक्टर से सलाह लें।
